NA SZYBKO – Jak walczyć z lekką fobią społeczną?

Osoby z fobią społeczną (FS) odczuwają lęk przed różnego rodzaju sytuacjami, kiedy mogłyby zostać zmuszone do występowania przed innymi ludźmi i starają się takich sytuacji unikać. Najczęściej chodzi o publiczne zabieranie głosu, wygłaszanie referatów, prezentacje, odpowiadanie na pytania itp. Jednak lęk może także dotyczyć takich czynności jak jedzenie w towarzystwie innych, a nawet pisanie, gdy na piszącego ktoś patrzy.

Jeśli osoby z FS są zmuszone do wystąpienia, odczuwają coś w rodzaju napadu paniki, któremu najczęściej towarzyszy czerwienienie się, nadmierne pocenie i uczucie silnej suchości w ustach (jak zgłaszają pacjenci: “brakuje mi śliny”). Zdarza się, że lękowi towarzyszy dodatkowa obawa przed zwymiotowaniem.

Jak leczyć fobię społeczną?

Gdy FS znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, konieczna jest współpraca pacjenta zarówno z lekarzem psychiatrą, jak i psychoterapeutą. W leczeniu stosuje się metody doraźne (działają około 1h, mają jedynie obniżyć poziom odczuwanego lęku – hydroksyzyna, proplanolol, benzodiazepiny – silnie i szybko uzależniające leki), długotrwałe (antydepresanty) oraz psychoterapię (najczęściej poznawczo-behawioralną, która pozwala pozbyć się objawów i psychodynamiczną, która prowadzi do wglądu i poznania przyczyn fobii społecznej u pacjenta).

how-to-be-popular-small-group-of-friends

Jednak poza farmakoterapią i psychoterapią, jest kilka rzeczy, które możesz robić sam, ale TYLKO w przypadku, gdy objawy nie są bardzo nasilone i chcesz sam spróbować doraźnie poradzić sobie z napięciem i lękiem.

  1. Zacznij od małych kroków. Spotkaj się z ludźmi, którzy wydają się być spokojni i zrelaksowani, by swoich negatywnych emocji nie przerzucali na Ciebie. Ogranicz jednak czas, jaki z nimi spędzisz, by nie czuć się zagrożonym i przytłoczonym.

  2. Spróbuj sobie uświadomić, że większość ludzi Cię nie ocenia. Są skupieni przede wszystkim na sobie i na tym, jakie oni robią wrażenie.

  3. Znajdź osoby o podobnych zainteresowaniach, przemyśl dołączenie do jakiejś grupy lub klubu. To ułatwi rozpoczynanie ewentualnych rozmów, bo temat sam się nasunie, gdy będziesz dzielił z rozmówcą ten sam grunt.

  4. Motywuj się do działania. Powiedz sobie na głos, że dasz radę i spróbuj zwizualizować sobie sukces i dobrą zabawę w towarzystwie innych.

  5. Lekką odmianę fobii społecznej można spróbować pokonywać praktyką i pozytywnym nastawieniem. Dobre samopoczucie wśród ludzi, to umiejętność, którą można wyćwiczyć. Im więcej trenujemy, tym łatwiejsze się to staje, a my czujemy się bardziej pewni siebie.

  6. Gdy chcesz rozpocząć rozmowę, pytaj i mów o rzeczach, które interesują innych. Najczęściej najlepszymi tematami do tego będzie muzyka, filmy, sport, szkoła, praca, moda, coś co dotyczy nas wszystkich. Gdy już poznasz lepiej swojego rozmówcę, będziesz mógł nawiązać do tego, o czym wspomina najczęściej.

  7. Gdy znajdujesz się w grupie ludzi, lekko się wycofaj i zrelaksuj. Obserwuj i słuchaj o czym inni rozmawiają, co robią i co na nich działa. Potem dopiero możesz spróbować powoli wtrącać swoje zdanie, pytania i uczestniczyć w dyskusji.

  8. Nie przejmuj się tym, gdy rozmowa jest dla Ciebie zbyt trudna. Skoncentruj się na tym, by być miłym i grzecznym.

  9. Pamiętaj, że WSZYSTKIM zdarzają się potknięcia, zająknięcia, palnięcie jakieś kompletnej głupoty. Spróbuj po prostu ruszyć dalej.

  10. Bądź cierpliwy, dobry i wyrozumiały dla siebie. Zmiany wymagają czasu, nic nie dzieje się z dnia na dzień. Cierpliwości.

Pamiętaj, że powyższe punkty zadziałają TYLKO, jeśli Twój lęk społeczny ma średnie lub słabe nasilenie. W przypadku paraliżującego lęku, silnego stresu, omdleń czy bólu w klatce piersiowej – skontaktuj się z lekarzem, by uzyskać diagnozę oraz odpowiednią pomoc i wsparcie.

  • Krzysztof Grzywna

    Ja polecam zacząć od wypowiedzi na czatach, forach itp, nawet anonimowo na jakiś interesujący nas temat, tym sposobem można nabrać pewności siebie do kontaktowania się z grupami ludzi, (najlepiej co jakiś czas pisać z tymi samymi ludźmi/tej samej grupie) początkowo nie odkrywając swoich wad czy cech których się wstydzimy.

    • Monika Kotlarek

      Bardzo ciekawy pomysł. Zawsze to jakaś forma przełamania lęku :)

  • BonaVonTurka (Hipis)

    Ja nie mam kłopot z wystąpieniami publicznymi… Wtedy czuję sie pewna, mówię na temat, na którym się znam, mam trochę władzę nad tymi, którzy siedzą i mnie słuchają. Za to rozmowy towarzyskie- jakaś masakra… Pustka w głowie. Momentalnie nie mam pojęcia, o czym rozmawiać, zachowuję się sztucznie uprzejmie, jakbym nie była sobą. Nie potrafię też dołączyć się do rozmawiającej grupki, nawet gdy to moi przyjaciele, stoję z boku i nawet jeżeli coś cicho powiem, nikt mnie nie usłyszy. To mnie dobija i natychmiast demotywuje do dlaszych prób komunikacji. Ciągle mam wrażenie, że ludzie mnie po prostu ignorują. Wiele razy ostro dyskutowałam o tym z przyjacielem, który twierdzi że powinnam być odważniejsza, choćby mówić głośniej, ale nic z tego nie wynikło. Najchętniej bym sobie spisywała tematy do rozmowy na kartce. A obok dopisała, jak powinnam reagować na jakie informacje, bo zupełnie nie wiem, jak powinnam okazywać radość, współczucie czy smutek, i w jakich okolicznościach najlepiej, żeby nikogo nie wkurzyć. Aha, i dopisek z boku- patrz w oczy rozmówcy i nie zapomnij o oddychaniu. Patrzenie w oczy to jakaś tragedia, nie mam pojęcia, jak ludzie mogą tak normalnie patrzeć na inne osoby, które są tylko ich znajomymi.
    Ale bądź co bądź- gdy gadam z kimś rozmowym o czymś, co lubię, potrafię nawijać bez przerwy kilka godzin, bo ogólnie to jestem gadatliwa.
    Z tych powodów lubię obracać się w małym gonie sprawdzinych przyjaciół- szkoda że ludzie tego nie rozumieją i zmuszają mnie do poznawania ciągle nowych osób, wcale nie ułatwiając kontaktu z nimi.

  • Kamila Górska

    Ja zawsze się boję pań w urzędach ale zwykle piszę na kartce, że kiedyś muszę to zrobić a one nie gryzą ;) Czym szybciej to zrobię, tym szybciej będę miała spokój ;)