Zmień myślenie!

Zdarzeniom naszego codziennego życia niezmiennie towarzyszą różnego rodzaju myśli. Te z kolei wpływają na odczuwane emocje i przeżywane przez nas nastroje. Kłębiące się w zakamarkach naszych głów myśli towarzyszą nam niemal na każdym kroku, choć często nie jesteśmy w pełni ich świadomi; nie dostrzegamy, że pojawia się myśl. Myślenie jest więc procesem automatycznym w znacznym stopniu determinującym nasze samopoczucie.

Bywa również i tak, że jesteśmy świadomi automatycznych myśli, które się pojawiają, a nawet je analizujemy. Zdajemy sobie sprawę z tego, w jakich sytuacjach się pojawiają, że niejednokrotnie zniekształcają naszą wizję nas samych, innych ludzi i świata. Wystarczy, że czyjaś reakcja lub bieg zdarzeń jest inny od tego, którego się spodziewaliśmy lub oczekiwaliśmy.

Wielokrotnie mylimy naszą interpretację zdarzeń z niezaprzeczalnymi faktami i widzimy w niej swego rodzaju punkt odniesienia nadający kierunek dalszym interpretacjom. Przykładem takiej sytuacji może być zaproszenie przez naszego szefa na rozmowę po pracy. Przez cały dzień nasze myśli będą krążyły wokół tego spotkania tworząc katastroficzną perspektywę zwolnienia. Tymczasem podczas rozmowy szef pyta o nasze samopoczucie w pracy, w zespole i plany na weekend… (Tak, to rzeczywista sytuacja!).

Automatyzmy mogą więc przysporzyć nam zmartwień i stresu niewspółmiernego z tym, co rzeczywiste. Mogą wpływać negatywnie na naszą emocjonalność, blokować nas i przysparzać o zakłopotanie, niekiedy tracąc przy tym panowanie nad sobą. Jeśli chcemy temu zaradzić, popracować nad swoim nastawieniem i kontrolą takich myśli, warto skorzystać z jednej z metod stosowanych w psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Polega ona na monitorowaniu, zapisie i analizie myśli w momencie ich pojawienia się.

Schemat ćwiczenia składa się z kilku etapów:

1. SYTUACJA

W tym punkcie naszym zadaniem jest opis rzeczywistych faktów, pozbawionych naszych opinii czy ocen. Skupiamy się jedynie na wydarzeniu, które miało miejsce i które jest przedmiotem naszych analiz. Na przykład: wezwanie na rozmowę z szefem.

2. NASTROJE I EMOCJE

Tutaj należy opisać i określić nasilenie przeżywanych emocji czy nastroju wywołanego zdarzeniem. Na przykład: niepokój.

3. AUTOMATYCZNE MYŚLI

Na tym etapie zadania należy sprecyzować myśli, które pojawiły się w sytuacji, która nas spotkała. Chodzi o to, co automatycznie przyszło nam do głowy . Może być to odpowiedź na pytania takie, jak: Co czuję? Co to o mnie mówi? Jakich obawiam się konsekwencji? Jakie wspomnienia się z tym wiążą? Np. Szef chce mnie zwolnić.

4. DOWODY POTWIERDZAJĄCE SŁUSZNOŚĆ AUTOMATYCZNYCH MYŚLI

Warto zastanowić się, jakie mamy powody, by właśnie tak, a nie inaczej myśleć o danej sytuacji. Zapiszmy, więc faktyczne dowody potwierdzające słuszność naszego toku myślenia. Ponownie, jak w pierwszym punkcie, pomińmy nasze domysły czy interpretacje, a skupmy się na faktach. Na przykład: Szefowie często wzywają pracowników na rozmowy po to, by ich zwolnić.

5. DOWODY PODWAŻAJĄCE SŁUSZNOŚĆ AUTOMATYCZNYCH MYŚLI

Warto zastanowić się również nad aspektami, które mogłyby zmienić nasze spostrzeganie sytuacji. Zawsze istnieją argumenty –oczywiście prawdziwe- które rzucają inne światło na zdarzenia. Jeśli przychodzi nam to z trudem, można pomóc sobie pytaniami: Czy są jakieś kwestie, które mogą przeczyć słuszności moich myśli? Czy mam sobie coś do zarzucenia? Gdyby mojego przyjaciela dręczyła perspektywa takiej rozmowy, to co bym mu powiedział? Na przykład: Szef wspominając o rozmowie uśmiechał się.

6. MYŚLI ALTERNATYWNE LUB RÓWNOWAŻĄCE

Celem tego punktu jest zapisanie myśli alternatywnych lub równoważących do tych, które pojawiły się automatycznie. Następnie należy ocenić stopień, w jakim jesteśmy skłonni w nie uwierzyć. Z pomocą mogą przyjść takie pytania: Czy po przeanalizowaniu dowodów popierających i przeczących moim myślom mogłabym/mógłbym je zmienić? Czy ktoś mi bliski mógłby pomyśleć o całej sprawie zupełnie inaczej? Jeśli moje myśli są słuszne, to jakie mogą być korzystne, niekorzystne i realne konsekwencje zdarzenia? Na przykład: Szef chce mi pogratulować wyników pracy./ Szef chce zwrócić mi uwagę na błędy, które popełniam, by lepiej organizować swoją pracę.

7. PONOWNIE OCEŃ NASILENIE EMOCJI I NASTROJÓW

Wróć do drugiego punktu naszego ćwiczenia. Zastanów się, czy początkowe nasilenie towarzyszących emocji towarzyszy Ci nadal, a może wskutek analizy i toku ćwiczenia nieco się zmieniły. Pomyśl o tym, jak się teraz czujesz i co dało Ci to zadanie.

Metoda zapisu myśli nauczy nas samoobserwacji, dostrzegania szerszego oglądu rzeczywistości i pomoże nam uwolnić się od schematycznych, a często destrukcyjnych automatycznych myśli. Zmienimy nastawienie i oczekiwania wobec świata i życia. Postrzegany przez nas obraz rzeczywistości przestanie być zniekształcony przez nasze interpretacje tworzone pod wpływem silnych emocji. Nasze reakcje na codzienne zdarzenia staną się bardziej adekwatne do sytuacji, wyważone i nabierzemy nieco zdrowego dystansu do życia. Przestaniemy być skrajni w swoich nastrojach, a bardziej zrównoważeni, co poprawi nasze samopoczucie. Będziemy lepiej radzić sobie ze stresem, rozumieć innych ludzi i lepiej się z nimi dogadywać dzięki dostrzeganiu wielości punktów widzenia i nabytej zdolności do elastyczności myślenia. To z kolei pozytywnie wpłynie na nasz wewnętrzny spokój, a zatem i reagowanie na szereg zdarzeń z codziennego życia.

Próba przyjrzenia się swoim myślom i wnioskowaniu może dobrze wpłynąć nie tylko na poprawę relacji z innymi i lepsze samopoczucie. Może również niesamowicie nas rozwinąć poprzez naukę umiejętności wglądu i samoobserwacji. Dzięki zmianie sposobu myślenia, który oceniamy jako niesprzyjający, zadbamy o swój rozwój i inwestujemy w siebie. Poprawimy swój sposób funkcjonowania, bliżej przyjrzymy się błędom i nadinterpretacjom, a zyskamy klucz do drzwi otwierających przed nami piękniejszy świat bogaty w ogrom możliwości.


Bibliografia:

Greenberger, D., Padesky, C.A. (2004). Umysł ponad nastrojem. Podręcznik terapeuty. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego