Zniekształcenia poznawcze
Jako ludzie, jesteśmy niedoskonali. Popełniamy błędy, do których nie zawsze potrafimy się przyznać i często jesteśmy przekonani, że nasz sposób myślenia jest jedynym słusznym. Dlatego dzisiaj chcę trochę odczarować nasze sposoby myślenia, bo jak się okazuje, nie są one pozbawione wad. Te wady, to właśnie zniekształcenia poznawcze, które prowadzą do trudnych emocji, często zawierają błędy logiczne, bywają nieracjonalne lub mają inne niedoskonałości.
Zniekształcenia zdarzają się nam wszystkim, bez wyjątku, z różnych względów. Jednak niektórzy ludzie popełniają je dużo częściej i są one znacznie bardziej poważne. Podczas psychoterapii, pacjenta uczymy rozpoznawać charakterystyczne dla niego zniekształcenia po to, by zastąpić je „zdrowszymi” myślami.
Trudność polega na tym, że niektórzy swoje myśli uznają za fakt, oczywistość, co nie jest przecież prawdą. Prawdą jest, że część myśli odpowiada rzeczywistości, ale warto nauczyć się weryfikowania wszelkich refleksji, zamiast brać je za pewnik. Warto także dopuszczać do siebie inne sposoby myślenia, zamiast czepić się jednego sposobu i uważać go za jedyny słuszny i prawdziwy.
Praca nad zniekształceniami jest trudna, bo nie zawsze udaje nam się wszystkie wychwycić. Wymaga ona ćwiczeń, ale te bardzo popłacają, bo po jakimś czasie pacjent zaczyna myśleć w sposób bardziej zrównoważony i nie naraża się na tak dużą ilość negatywnych emocji, jak wcześniej.
Pokażę Wam listę najczęstszych zniekształceń poznawczych z konkretnymi przykładami. Zastanówcie się, czy takie myślenie nie dotyczy Was samych w nadmiernych ilościach, które mogą sprawiać problemy.
Zniekształcenia poznawcze
| Zniekształcenie | Charakterystyka | Przykład |
|---|---|---|
| Myślenie "wszystko albo nic" | Proces myślowy polegający na trudności dostrzeżenia kategorii pośrednich. Poruszanie się między skrajnościami. Myślenie biało-czarne. Zero-jedynkowe. | „Całe moje życie jest do niczego” „Zawsze to samo” „Nie spotka mnie już nic dobrego” „To wszystko jest beznadziejne” „Każdy mój związek to porażka” |
| Przepowiadanie przyszłości | Zakładanie, że ma się zdolność do przewidzenia dokładnie tego, co się wydarzy w przyszłości oraz trudność w dopuszczeniu alternatywnego przebiegu zdarzeń. | „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę” „I tak mi się nie uda” „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo” „Załamanie nerwowe jest tylko kwestią czasu” |
| Katastrofizowanie | Proces myślowy polegający na trudności w dostrzeżeniu innych niż negatywne, skutków zdarzeń. | „Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę tej pracy” „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce” „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu wyzwaniu” |
| Dyskwalifikowanie/odrzucanie pozytywów | W sposób nieuzasadniony uznawanie, że własne dobre doświadczenia, cechy i dokonania nie liczą się. | „To nie żaden sukces, po prostu mi się udało i tyle” „To na pewno tylko chwilowa poprawa” „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy” |
| Emocjonalne rozumowanie | Przyjmowanie uczuć jako jedynej podstawy do wydawania sądów. | „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy” „Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy” „Dziwnie się czuję, więc coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku” |
| Nadawanie etykietek | Proces myślowy, polegający na kategoryzowaniu w oparciu o niewystarczające przesłanki. Łączy się z globalnymi sądami - stawianiu znaku równości między wartością osoby a konkretnym działaniem. | „To jest beznadziejna sprawa” „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć” „Nie da się mnie pokochać, bo jestem brzydka” |
| Filtr poznawczy - negatywny | Zwracanie uwagi na fakty, które pasują do przekonania. | po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi się udało…”, po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by to, co mówisz mogło być prawdą”, „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie jest beznadziejne”. |
| Czytanie w myślach | Zgadywanie, co inni ludzie myślą na jakiś temat, bez konfrontowania się z ich opiniami. | „Wszyscy na pewno widzą, że się nie przygotowałem” „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny” „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za idiotę i nieodwracalnie się skompromituję” |
| Nadmierne uogólnianie | Wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczych przesłanek. | „Jak zwykle nie dałem rady, to standard” „Znowu to samo, tak już ze mną jest, że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić” „Tak jak się czuję teraz, będzie już zawsze” |
| Powinności, czyli stwierdzenia "muszę" i "powinienem" | Przyjmowanie, że głównym czynnikiem motywującym jest obowiązek i własne przekonania na temat tego, co inni muszą/powinni zrobić. | „Powinienem był to zrobić lepiej” „Musi mi się to udać albo okaże się, że jestem nieudacznikiem” „Nie powinienem tak się czuć” |
| Nadmierna odpowiedzialność | Zakładanie, że jest się odpowiedzialnym za wydarzenia i sytuacje, nad którymi nie ma się kontroli. | „Córka miała wypadek, bo nie upilnowałam jej” „Syn się rozwodzi, gdyż źle go wychowałam” „To wszystko moja wina, że tak się zadziało” „To przeze mnie mąż odchodzi” |
| Nadmierne obwinianie | Ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych tarapatów, przypisujemy innym większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą sytuację. | „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów” „Gdyby mnie naprawdę kochał, nie musiałabym szukać ciepła u innego” „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony” |
A jakich Wy doświadczanie zniekształceń poznawczych?
[divider] [/divider]
*Źródło przykładów: www.ocalsiebie.pl
