Kryzys psychiczny i jak sobie z nim radzić

Kryzys psychiczny jest momentem przełomowym, w którym rozstrzyga się dalszy kierunek naszego rozwoju.

Kryzys  ”to odczuwanie lub doświadczanie wydarzenia bądź sytuacji jako trudności nie do zniesienia, wyczerpującej zasoby wytrzymałości i naruszającej mechanizmy radzenia sobie z trudnościami. Jeżeli osoba będąca w kryzysie nie otrzyma wsparcia, może się to stać przyczyną poważnych zaburzeń”

(James, Gillilanda 2004).

Rodzaje kryzysów

• kryzysy sytuacyjne – pojawiają się, gdy człowiek spotyka się z jakimś niecodziennym zdarzeniem, z którym nie jest w stanie sobie poradzić ani go kontrolować. W stanie ostrym trwają zazwyczaj nie dłużej niż 6–8 tygodni. Dochodzi wtedy do zaburzenia normalnego funkcjonowania człowieka;
• kryzysy rozwojowe, normatywne, czyli takie, które przechodzi większość ludzi, związane m.in. z okresem dojrzewania, syndromem pustego gniazda czy przejściem na emeryturę.
• kryzysy egzystencjalne – towarzyszą ludziom, gdy przeżywają wewnętrzny konflikt i silne lęki. Często łączą się z przekonaniem, że zmarnowaliśmy życie, podjęliśmy złe decyzje, a w uczuciach dominuje poczucie winy.
• kryzysy chroniczne – stany transkryzysowe są efektem pozornego rozwiązania problemu, powstają w wyniku wycofania się z rozwiązania kryzysu we wczesnej fazie lub zastosowania patologicznych sposobów rozwiązania. Osoba może wypierać ze świadomości następstwa wydarzenia kryzysowego po to, by o tym nie myśleć, nie odczuwać nieprzyjemnych uczuć. Kosztuje ją to wiele energii, co prowadzi do chronicznych objawów kryzysu, wyczerpania zasobów. Kryzysy w stanie chronicznym trwają od 6 tygodniu i dłużej. Objawy mogą utrzymywać się latami.

Fazy kryzysu (Caplan, 1964)

Kryzys jest zjawiskiem bardzo dynamicznym. Caplan wyróżnił cztery fazy, które są charakterystyczne i można je zaobserwować u większości osób:

• Faza szoku, w której osoba konfrontuje się z wydarzeniem wywołującym kryzys. Charakterystyczny jest tutaj mechanizm zaprzeczania: „Nie wierzę”, „To nie może być prawda”, „Jutro się obudzę i będzie normalnie”. Ludzie na pozór mogą sprawiać wrażenie, że kontrolują sytuację, jednak w psychice zazwyczaj panuje wielki chaos i silne pobudzenie. Pojawia się wzrost napięcia i próba radzenia sobie znanymi i skutecznymi dotąd metodami.
• Faza reakcji emocjonalnej pojawia się, gdy osoba konfrontuje się z rzeczywistością. Wszystkie rodzące się uczucia są bardzo intensywne. W tej fazie dalej szybko narasta napięcie, pojawia się frustracja z powodu nieskuteczności stosowanych strategii. Przy braku odpowiedniego wsparcia istnieje niebezpieczeństwo przejścia kryzysu w stan chroniczny.
• Faza mobilizacji, czyli pracy nad kryzysem. Pojawia się wyzwolenie z dominacji kryzysu i myślenie o przyszłości. W tej fazie napięcie dalej rośnie i powoduje zwiększenie mobilizacji sił organizmu, uruchomienie zasobów jednostki. Jest to czas, kiedy pojawia się gotowość do skorzystania z pomocy.
• Faza nowej orientacji następuje, gdy zostaje odbudowane poczucie własnej wartości, przywrócona kontrola, dochodzi do nawiązania nowych związków, akceptacji i wydarzenie traumatyczne wzbogaca doświadczenie życiowe jednostki. Jeżeli natomiast osoba nie rozwiązała problemu, nie zmieniła jego oceny ani nie zrezygnowała z jego rozwiązania, dochodzi do dalszego wzrostu napięcia aż do „punktu załamania” i może nastąpić dezorganizacja osobowości.

Granice między fazami są płynne. Mogą one występować naprzemiennie, lecz reakcje emocjonalne są coraz rzadsze i mniej intensywne.

Warto stosować poniższe umiejętności przetrwania kryzysu gdy:

• Odczuwasz silny ból emocjonalny
• Masz ochotę działać impulsywnie (co może nieść za sobą negatywne konsekwencje)
• Aktualnie nie masz możliwości, by skorzystać ze strategii nastawionych na długotrwały efekt (wsparcie innych, psychoterapia).

Jak ocenić, czy poniższe umiejętności działają?

Możesz mieć poczucie, że nadal czujesz się emocjonalnie źle, ale jeśli czas mija, a Ty nie zrobiłeś nic, co pogorszyłoby Twoją sytuację, to znaczy, że umiejętności działają.

• Natychmiastowe zaprzestanie problemowego zachowania umiejętność STOP.

Tyczy się to zwłaszcza impulsywnych szkodliwych działań. Kiedy jesteś w stanie tak zwanego emocjonalnego umysłu, czujesz, że to emocje biorą górę warto się wycofać i po prostu działać odwrotnie od tego, co aktualnie masz ochotę robić. Np. kiedy jesteś wściekły i masz ochotę napisać, że jutro nie przyjdziesz do pracy, kiedy w trakcie kłótni czujesz, że zaraz przeklniesz i powiesz coś, czego możesz żałować, kiedy masz ochotę przerwać terapię.
Możesz w takiej sytuacji dosłownie się wycofać, wyjść z pomieszczenia. W obliczu trudnej sytuacji trudno wymyślić od razu racjonalne rozwiązanie. Wtedy postaraj się przeczekać obecną sytuację, postaraj się dać sobie trochę czasu, odwróć uwagę. Zajmij się czymś, co będzie angażujące: film na youtubie, wyjście do kawiarni, skup się na czymś, co odwróci uwagę od zagrażającej sytuacji.

• Rozważanie argumentów za i przeciw przy podejmowaniu decyzji co do wyboru zachowania.

By przejść do tego punktu warto najpierw zastosować ten 1. Celem rozważania argumentów za i przeciw konkretnemu zachowaniu jest zrozumienie, że warto nauczyć się akceptowania rzeczywistości i tolerowania dyskomfortu, niż usilne próby zmiany tej rzeczywistości wtedy, kiedy nie jest to możliwe.

Zacznij od nazwania zachowania kryzysowego, które starasz się powstrzymać. Zachowanie kryzysowe to takie, które w krótkiej i długiej perspektywie szkodzi Twojemu interesowi i samopoczuciu, zdrowiu.

• Umiejętności TIP (upewnij się, że nie masz przeciwskazań medycznych, by stosować tę metodę).

Ta umiejętność opiera się na zmianach chemicznych i biologicznych w organizmie. Jest to szczególnie pomocne w przypadku intensywnych emocji. Umiejętności te działają szybko natychmiastowo obniżając pobudzenie emocjonalne. Są też łatwe w użyciu.

-Nagła zmiana temperatury twarzy za pomoc zimnej wody. -Możesz spróbować zanurzyć twarz w zimnej wodzie na chwilę, ochlapać twarz zimną wodą
-Intensywne ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 20 minut
-Przyjemne emocje są powiązane z przyśpieszeniem bicia tętna do 55-70%
-Zastanów się, co możesz w tym momencie zrobić, by się zmęczy

Odwracanie uwagi.

Kiedy odczuwasz przytłaczające, bolesne emocje i czujesz, że to kryzys-postaraj się odwrócić uwagę. Możesz zrobić to na kilka sposobów:

Zaangażuj się w coś wymagającego uwagi (szycie, pisanie artykułu i szukanie źródeł, gotowanie, ogródek)
Skup się na innych, postaraj się zrobić coś dla kogoś innego
Pomyśl o sytuacji, kiedy byłeś w kryzysie, ale który obecnie jest już nieaktualny i udało Ci się z nim poradzić. Pamiętasz, jak bardzo wtedy źle się czułeś? A jak jest teraz? Przypomnij sobie sytuacje z przeszłości, w których dałeś radę i wyszedłeś z kryzysu.

Samoukojenie i poprawianie chwili obecnej Skup się na tu i teraz. Nie na tym, co było i co będzie. Zastanów się, co możesz zrobić, co sprawi Ci przyjemność na tu i teraz (i nie jest destrukcyjne, szkodliwe dla Ciebie).

• Spotkanie ze znajomym
• Obiad w mieście
• Przejażdżka na rowerze
• RysowaniePamiętaj, że wszystkie te umiejętności służą złagodzeniu kryzysu emocjonalnego i temu, by nie pogarszać swojej obecnej sytuacji. Wobec tego są doraźne. Jeśli czujesz, że masz zmagasz się z problematycznymi, impulsywnymi zachowaniami i regulacją emocji warto rozważyć pomoc specjalisty i psychoterapię, gdzie będziesz mieć więcej czasu na przyjrzenie się długoterminowym strategiom działania.

Powyższe umiejętności wywodzą się z nurtu terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT).