Praca nad sobą 
- najważniejsza praca w życiu

Zniekształcenia poznawcze są wzorcami myślenia, które najczęściej łączą się z trudnymi emocjami i prowadzą do wyolbrzymionego, a czasem irracjonalnego i nieadekwatnego postrzegania rzeczywistości, innych ludzi i samych siebie.

O tytułowych zniekształceniach i ich rodzajach była już mowa tutaj, a dziś skupię się na tym, jak można sobie z nimi radzić.

Punkt wyjścia

Punktem wyjścia do zmiany w zakresie zniekształceń poznawczych jest to, że MYŚLI, TO NIE SĄ FAKTY. Warto zauważyć, że naszemu myśleniu towarzyszą przede wszystkim interpretacje i wnioskowanie oparte o nasze reakcje emocjonalne. To z kolei sprawia, że przestają być one obiektywną prawdą, jedyną możliwością patrzenia na jakieś zjawisko, a zaczynają być naszą subiektywną perspektywą, która ma swoje podłoże w naszych doświadczeniach, przekonaniach i schematach.

Restrukturyzacja poznawcza

Zmianę w zakresie wnioskowania poznawczego można uzyskać dzięki restrukturyzacji poznawczej, która stanowi jeden z podstawowych elementów pracy w psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Pierwszą ważną kwestią jest samoobserwacja dająca możliwość przyjrzenia się sobie i temu, w jaki sposób różne sytuacje i doświadczenia wpływają na nasze myśli, emocje i zachowania.

Na początku pracy poznawczej dobrze jest zapoznać się z modelem ABC Ellisa. W modelu tym identyfikujemy (A) sytuację, która aktywuje cały proces (np. negatywna ocena ze strony szefa) lub myśli i wspomnienia związane z jakimś zdarzeniem. Następnie przyglądamy się swoim (B) myślom i przekonaniom, czyli ocenom sytuacji, w której się znaleźliśmy. Wspomniane przekonania związane są z negatywnymi myślami czy wyobrażeniami będącymi następstwem sytuacji aktywującej. Zdaniem Ellisa mogą mieć one charakter racjonalny – napędzający, motywujący do działania oraz irracjonalny – wpędzający w błędne koło samooskarżania. Ostatnią składową modelu są (C) konsekwencje, które są wynikiem negatywnych przekonań, myśli i wyobrażeń. Konsekwencje te mogą mieć swoje odzwierciedlenie w reagowaniu emocjonalnym (smutek, przygnębienie czy też złość, irytacja), a także w zachowaniach.

Kwintesencją, do której nawiązałam kilka linijek wcześniej jest to, że to właśnie (B), a więc przekonania, są przyczyną (C) czyli konsekwencji. Kluczową kwestią jest to, że na nasze reakcje emocjonalne i behawioralne mają bezpośredni wpływ nasze myśli i przekonania, natomiast zdarzenie staje się wyłącznie bodźcem wyzwalającym, który początkowo jest wyłącznie faktem.

Metoda ABCDE – ĆWICZENIE

Model ABC Ellisa najczęściej nie kończy pracy poznawczej. W praktyce terapeutycznej bardzo często rozszerza się go o dodatkowe składowe, co tworzy metodę ABCDE. Daje on szerszy ogląd sprawy i umożliwia rozpoczęcie procesu zmiany w zakresie zniekształceń wnioskowania.

Pracę poznawczą, zgodnie z tym modelem, można przedstawić w następujących krokach:

1 – Sytuacja – opisz zdarzenie aktywujące czy też problem, który chcesz przeanalizować;

2 – Emocje (%) – zastanów się, jakie towarzyszą Ci emocje, jaki jest Twój nastrój i określ procentowo ich natężenie w tym momencie;

3 – Myśli automatyczne – spróbuj sobie przypomnieć i dokładnie zapisać co pomyślałeś/aś w tej sytuacji. Ważne, by były to dokładne treści Twoich myśli, nawet jeśli czujesz się zawstydzony/a. Może być ich kilka, tak samo, jak i emocji w punkcie 2.

4 – Fakty potwierdzające myśli automatyczne – pomyśl o dowodach potwierdzających słuszność Twojej automatycznej myśli. Pamiętaj, że mają być to fakty, a nie interpretacje czy przewidywania. Bądź przed chwilę „adwokatem” swoich myśli automatycznych.

5 – Fakty podważające myśli automatyczne – rozważ także dowody, które podważają myśli z punktu 3. Zastanów się czy mają one odzwierciedlenie w rzeczywistości. W pracy nad tym punktem postaw się w roli „prokuratora” szukającego pewnych nieścisłości i zasiewających nutkę wątpliwości w tych sztywnych myślach automatycznych.

6 – Myśli równoważące/alternatywne dla myśli automatycznych – Myśli tworzone w tym punkcie stanowią w pewnym sensie połączeniu punktów 4 i 5 lub przyjęcie innej perspektywy niż ta, którą mieliśmy do tej pory. Charakterystyczną jej cechą jest większa elastyczność, zdolność do przyjęcia innych, nowych argumentów i nietrzymanie się sztywno swoich, często zniekształconym, przekonaniom.

7 – Emocje (%) – po przeanalizowaniu swojej pracy pomyśl ponownie o swoim samopoczuciu. Oszacuj intensywność emocji, które wypisałeś/aś wyżej i zauważ czy coś się zmieniło.

Jak to się dzieje?

Restrukturyzacja poznawcza, czyli praca nad zniekształceniami w tym obszarze stanowi jeden z istotniejszych celów i kierunków psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Jak wynika z badań nad skutecznością tego nurtu terapeutycznego, a także nad samą techniką restrukturyzacji poznawczej, są one niezwykle skuteczne w procesie zmiany. Dzieje się tak dzięki funkcji neuroplastyczności mózgu, która w połączeniu z pracą poznawczą może skutkować tworzeniem się nowych połączeń neuronalnych, a tym samym uelastycznieniem myślenia człowieka.

Praca nad zniekształceniami poznawczymi wymaga od wykonującego zaangażowania, wytrwałości i uważności. Ważne jest także, by wiedzieć, że czasami potrzebujemy więcej czasu na rozeznanie się w tym procesie, zauważenie samego siebie i to jest dobre. Każda praca nad sobą – dłuższa czy krótsza jest niezwykle wartościową lekcją. Dobrze też pamiętać o tym, że taką pracę możemy wykonywać samemu, jednak czasami lepiej jest zgłosić się po pomoc do psychoterapeuty, który w pełni może zaopiekować się daną osobą w tym procesie i udzielić jej profesjonalnej pomocy terapeutycznej.