Ruminacje („przeżuwanie” myśli) i myśli obsesyjne: jak się ich pozbyć?

Ruminacje: Głęboka lub przemyślana myśl o czymś. Nie brzmi tak źle, ale w opisie stanu zdrowia psychicznego – jest to jeden z najbardziej niezdrowych nawyków myślowych.

Ruminacje mają miejsce wtedy, gdy obsesyjnie myślisz o pewnym temacie, i donikąd Cię to nie prowadzi. Bierzesz negatywne myśli lub sytuacje i powtarzasz je w kółko i w kółko w swoim umyśle.

Jest to obsesyjne myślenie na najgorszym poziomie, które doprowadza do lęku i stanów depresyjnych lub je pogarsza.

A jak przestać ruminować i obsesyjnie myśleć?

Kontrola myśli. Zaraz zakrzykniesz: „Nie możemy kontrolować naszych myśli” – i będzie to prawdziwe stwierdzenie, które… Kiedy rozmawiam z kimś, kto cierpi na depresję lub stany lękowe, często te osoby mówią mi, że nic na to nie poradzą – te myśli po prostu do niego przychodzą. Zgadzam się, że nie zawsze możemy kontrolować nasze myśli, a czasami lęki lub depresyjne myśli wydają się pojawiać znikąd.

Ale lubię myśleć o myślach jak o rzece. Wyobraź sobie, że stoisz na dnie rzeki, woda w tym przypadku reprezentuje Twoje myśli. Nie możesz kontrolować wody, która spływa z rzeki, ponieważ stoisz na jej dnie. Są to myśli, których nie możesz kontrolować, te, które po prostu do ciebie przychodzą. Ale możesz wziąć wiadro, aby zebrać trochę wody lub zbudować małe bariery, aby kontrolować, dokąd płynie woda. Celem nie jest całkowite powstrzymanie negatywnych lub ruminacyjnych myśli, ale nauczenie się ich kontrolowania i radzenia sobie z nimi po ich pojawieniu się. Jest to pierwszy krok w procesie zdrowienia, a potem w końcu ruminujące myśli znikną.

Nie wierz swojemu mózgowi. Tylko dlatego, że coś myślisz, nie czyni tego prawdą. Zapisz to. Umieść gdzieś, gdzie zobaczysz to każdego dnia. Żyjemy w rzeczywistości, która jest kształtowana głównie przez nasze umysły, a czasami to, co wydaje się nam prawdziwe, po prostu takie nie jest dla świata zewnętrznego.

Znam kogoś, kto cierpi na lęk społeczny i lęk przed kontaktem z ludźmi. Boi się, że nie jest wystarczająco zabawny. Że nie mówi właściwych rzeczy we właściwym czasie. Bez słowa kłamstwa – mogę powiedzieć, że jest jedną z najzabawniejszych i najbardziej dowcipnych osób, jakie znam. Jego komediowe wyczucie czasu jest doskonałe. Wygląda na przyjaznego i szczerego już w ciągu pierwszych dwóch minut rozmowy z nim. Jest super. Ale nie w jego głowie. Boi się ludzi, nie lubi nawiązywać kontaktów z innymi, przez co jest przygnębiony i niespokojny. Czy rzeczywistość w jego głowie odzwierciedla rzeczywistość w realnym świecie? Nie – jest zupełnie odwrotnie.

Widzisz, jak nasze umysły kształtują tę samą sytuację na zupełnie inne sposoby? Kiedy rozmyślasz o negatywnych aspektach swojej osobowości, nie wierz tym myślom. Wiem, że brzmi to dziwnie, ale to podstawa terapii poznawczo-behawioralnej, naukowo udowodnionego sposobu leczenia depresji czy lęków.

Chcesz zadbać o formę? Zdrowo się odżywiaj i ćwicz. Chcesz zdrowy mózg? Nie wierz swoim negatywnym myślom.

Działanie zatrzymuje strach. Ten punkt działa na przeżuwanie myśli związanych z przyszłością. Myśli oparte na niepokoju lub zamartwianiu o przyszłe wydarzenia. Kiedy czujemy się niespokojni, często boimy się czegoś, co może nadejść. Może to być duże wydarzenie, rozmowa kwalifikacyjna lub bardziej abstrakcyjne rzeczy, takie jak płacenie rachunków, szukanie celu w życiu itp.

Wiem, że może to być trudne, ale jeśli możesz, spróbuj wskazać strach, który kryje się za twoimi niespokojnymi myślami. Posłużmy się prostym przykładem, takim jak zbliżająca się rozmowa kwalifikacyjna. Im więcej podejmiesz działań, tym mniej będziesz się bać. Oto lista rzeczy, które możesz podjąć, aby przygotować się do rozmowy o pracę:

-Wyszukaj często zadawane pytania podczas rozmowy kwalifikacyjnej i przećwicz swoje odpowiedzi w lustrze.
-Zbadaj firmę i poznaj jej misję.
-Pomyśl o kilku historiach związanych z pracą, które pokazują -Twoje mocne strony.
-Przygotuj sobie odpowiedni strój.

Jak tylko zaczniesz robić te rzeczy, twój strach i niepokój zmniejszą się. Ruminacje również, ponieważ twój mózg jest skoncentrowany na myśleniu o rozwiązaniach, a nie na rozmyślaniu nad problemem.

Plan kontroli. Świetnym sposobem na powstrzymanie ruminacji jest sporządzenie planu kontroli. Plan kontroli to lista rzeczy, które możesz lub nie możesz kontrolować. To świetny sposób, aby uzyskać pewną perspektywę na myśli, których możesz doświadczać. Powiedzmy, że masz ruminujące myśli o swoim ciele. Nie uważasz, że dobrze wyglądasz i chciałbyś być ładniejszy.

MOGĘ KONTROLOWAĆ: Fryzura Makijaż Ubrania Akcesoria (m.in. buty, biżuteria, tatuaże, kolczyki) Dieta i ćwiczenia

NIE MOGĘ KONTROLOWAĆ: Struktura twarzy Trądzik Wzrost Waga

Gdy to zrobisz, będziesz mieć listę rzeczy w kategorii mogę kontrolować – skup się na nich! To są rzeczy, które przyniosą ci rezultaty. Możesz nad nimi popracować i podjąć działania. Pamiętaj, działanie powstrzymuje strach.

Zwróć uwagę, jak dodałem wagę do kategorii „nie mogę kontrolować”? To dlatego, że w rzeczywistości nie możesz kontrolować swojej wagi. Możesz kontrolować swoją dietę, ilość ćwiczeń itp., ale twoja waga zależy od komórek w twoim ciele i twoich genów. Kategoria kontrolna musi składać się z elementów, którymi możesz bezpośrednio sterować. Oznacza to, że możesz zobaczyć wyniki, gdy tylko zaczniesz na nich działać.

Aby użyć innego przykładu z listy, trądzik nie jest czymś, co można kontrolować. Jest to spowodowane przez hormony i komórki skóry. Możesz jednak kontrolować swoją dietę, udać się do dermatologa, dostosować rutynę pielęgnacji skóry itp. Skupienie się na rzeczach, które jutro możesz zmienić, to sposób, w jaki tworzysz skuteczny plan kontroli i jak przestać rozmyślać o rzeczach, których nie możesz kontrolować.

Przenieś się do teraźniejszości. Jest to pomocne w przeżuwaniu myśli, które dotyczą rozpamiętywania przeszłości. Ludzie, którzy rozmyślają i obsesyjnie myślą o różnych zeczach, często na nowo przeżywają przeszłe sytuacje w swoich głowach. Na przykład „Powiedziałem coś głupiego” lub „Nie mogę uwierzyć, że popełniłem ten błąd na oczach wszystkich”. Użyjmy odrobiny logiki, aby nam w tym pomóc. Jeśli wstydziłeś się czegoś, co zrobiłeś na spotkaniu w biurze, ponowne myślenie o tym nie zmienia tego, co się stało. To tylko sprawia, że znów czujesz się zawstydzony… i znowu i znowu. Teraz (zakładając, że wstydliwa rzecz nie została uchwycona na wideo) wydarzenie, które się wydarzyło, już nie istnieje, istnieje tylko w twoim umyśle, gdy o nim myślisz, i w umyśle kogoś innego, jeśli o tym myśli. Wyrwij się z ponownego przeżywania chwili, używając uważności.

Przenieś się do teraźniejszości. Zamknij oczy i pomyśl o swoim otoczeniu. Słuchaj ruchu. Słuchaj deszczu. Poczuj krzesło, na którym siedzisz. Skoncentruj się na oddychaniu. Kiedy przenosisz się do teraźniejszości, odchodzisz od przeszłości.

Ćwiczenie. Jednym z najprostszych sposobów na powstrzymanie ruminacji są regularne ćwiczenia. Tak naprawdę nie lubię chodzić na siłownię ani „ćwiczyć”, więc uważam, że aktywność fizyczna jest o wiele przyjemniejsza i zapewnia mi zajęcie. Robię to, spacerując z psem i jeżdżąc na rowerze. To tylko jedna rzecz, która działa na przykład na mnie, ale wykonywanie takich rzeczy jak joga lub słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może być również pomocne.

Kluczem jest tutaj wprawienie swojego ciała w ruch, abyś mógł czerpać korzyści z hormonów szczęścia, które uwalniają się podczas treningu. Wykorzystaj te endorfiny na swoją korzyść!

Samodbanie. Jak zawsze, solidna rutyna samodbania zdziała cuda na zdrowie psychiczne. Pamiętaj, że dbanie o siebie może obejmować jogę, uważność, medytację, relaksujące kąpiele i inne „utarte” czynności, ale dbanie o siebie nie kończy się na tym. Dbanie o siebie to wszystko, co sprawia, że czujesz się zrelaksowany i odwracasz uwagę od niefajnych rzeczy. Może to być uprawianie sportu, wyjście z przyjaciółmi, zorganizowanie przyjęcia, układanie puzzli, nie ma ograniczeń!