Naturalne sposoby na opanowanie nerwów i poprawę samopoczucia

Stres, niepokój, brak kontroli. To uczucia, które z pewnością nikomu z nas nie są obce. Żyjemy jak w kołowrotku, w ciągłym pędzie – pomiędzy pracą, rodziną i domowymi obowiązkami. Wyrwanie się z tego i całkowite wyeliminowanie stresu jest praktycznie niemożliwe. Możemy jednak nauczyć się z nim radzić.

Jeśli czujecie potrzebę zadbania o swoje samopoczucie psychiczne, ale jesteście dopiero na początku drogi (nigdy nie korzystaliście z technik relaksacyjnych, ćwiczeń oddechowych, medytacji itd.) polecam program MindSpace w darmowej aplikacji Welbi. To 6-tygodniowe wyzwanie, podczas którego każdego dnia mamy do wykonania proste ćwiczenia związane z poprawą uważności, budową pozytywnego nastawienia i pracą nad emocjami. Jeśli więc nie wiecie, od czego zacząć, szukacie motywacji i jakiegoś konkretnego planu działania – to jest bardzo fajna baza.

>> PODEJMIJ WYZWANIE MINDSPACE <<

Aby jednak móc w pełni skorzystać z lekcji, które oferuje aplikacja, warto najpierw dobrze poznać wroga.

Stres – objawy i znaki ostrzegawcze

Podstawowe objawy stresu możemy podzielić na cztery kategorie:

• Poznawcze: problemy z pamięcią, kłopoty z koncentracją, słaby osąd sytuacji, widzenie tylko negatywów, ciągłe zamartwianie się, lęk i pędzące myśli.
• Emocjonalne: chwiejne nastroje, poirytowanie i gwałtowne zachowania, pobudzenie, niemożność zrelaksowania się, uczucie przytłoczenia, poczucie samotności i izolacji, stany depresyjne i bycie ogólnie nieszczęśliwym.
• Fizyczne: bóle (ciała, głowy), biegunka lub zaparcia, mdłości, zawroty głowy, bóle w klatce piersiowej, wysokie tętno, spadek libido, częste infekcje.
• Behawioralne: zmiana zwyczajów żywieniowych (brak apetytu lub objadanie się), spanie zbyt dużo lub bezsenność, unikanie ludzi, prokrastynacja, zaniedbywanie obowiązków, alkohol, papierosy, narkotyki jako sposób na relaks, nerwowe nawyki (obgryzanie paznokci, skórek, drapanie się, itp.).

Stres wprowadza w naszym organizmie stan, w którym uruchamiają się najbardziej pierwotne odruchy. Jednym z nich jest reakcja WALCZ/UCIEKAJ. Co się wtedy dzieje w naszym organizmie?

Gonitwa myśli – szybsze myślenie pomaga ocenić niebezpieczeństwo i podjąć natychmiastowe działanie. Kiedy uruchamia się reakcja walki lub ucieczki, trudno skoncentrować się na czymkolwiek innym poza zagrożeniem (lub sposobem na ucieczkę).

Zawroty głowy – jeśli reakcja walki lub ucieczki zostaje uruchomiona, a my nie wykonujemy aktywności fizycznej i nie zużywamy nadmiaru zgromadzonego tlenu, szybko możemy poczuć się słabo lub mieć zawroty głowy.

Zmiany pola widzenia – wzrok może się wyostrzyć́, by całą uwagę skupić na zagrożeniu. Możemy też doświadczyć „widzenia tunelowego” czyli zawężenia pola widzenia.

Spłycony, przyspieszony oddech – szybsze oddychanie sprawia, że pochłaniamy więcej tlenu, by zasilić mięśnie. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do walki lub ucieczki.

Suchość w ustach – jama ustna wchodzi w skład układu trawiennego. Trawienie zaś ustaje w sytuacji zagrożenia po to, aby cała energia mogła płynąć do mięśni.

Szybsze bicie serca – dzięki wzmożonej pracy serce pompuje więcej krwi do mięśni i zwiększa nasze możliwości walki lub ucieczki.

Nadnercza wydzielają adrenalinę – adrenalina szybko sygnalizuje innym częściom ciała, by przygotowały się na odparcie niebezpieczeństwa.

Mdłości i “motyle” w brzuchu – krew zmienia kierunek i odpływa z narządów trawiennych, co może powodować uczucie mdłości.

Nagła potrzeba oddania moczu – mięśnie pęcherza moczowego czasami rozluźniają się pod wpływem dużego stresu.

Ręce stają się zimne – naczynia krwionośne w skórze zwężają się, by krew płynęła do najważniejszych grup mięśni.

Dłonie się pocą – w obliczu niebezpieczeństwa ciało poci się, by się ochłodzić. Mechanizm chłodzący jest wydajny, więc pocenie zwiększa szansę na przetrwanie niebezpieczeństwa.

Mięśnie się napinają – mięśnie w całym ciele kurczą się, by przygotować organizm do walki lub ucieczki. Mogą też drżeć, szczególnie jeśli się nie poruszamy – dzięki temu pozostają w gotowości do “akcji”.

Ciekawym sposobem mierzącym poziom stresu i ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych pośrednio stresem właśnie, jest Skala Stresu Holmesa i Rahe’a.

Skala stresu

Przed Wami 42 stresory uszeregowane od tych statystycznie najbardziej do najmniej stresujących. Obok nich jest liczba, która określa ich intensywność.

Określcie, co spotkało Was w ostatnim roku, zapisując liczbę przypisaną do danego wydarzenia. Jeśli cokolwiek wydarzyło się więcej, niż raz – napisz liczbę tyle razy, ile razy wystąpił stresor.

Z badań Holmesa i Rahe’a wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami, a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę:

• 150–199 jednostek stresu = 37% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• 200–299 jednostek stresu = 51% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• ponad 300 jednostek stresu = 79% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat

Ale jak już wspomniałam: nie jesteśmy skazani na skutki uboczne stresu, bo istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy wygrać tą nierówną czasami walkę o siebie.

A co mnie pomaga?

Sen. Dużo muzyki. Moje zwierzaki. Ale też wspominany na początku program MindSpace w aplikacji Welbi (do pobrania za darmo na smartfon). To 6-tygodniowy plan radzenia sobie z gorszym humorem i spadkiem nastroju.

>> POBIERZ APLIKACJĘ WELBI <<

Co tydzień znajdziemy tam nowe ćwiczenia, które rozwijają w nas umiejętność radzenia sobie ze stresem i gorszym samopoczuciem psychicznym – od prostych technik oddechowych na relaks i wyciszenie, po bardziej skomplikowane strategie regulacji własnych emocji.

Na jakich obszarach pracy nad sobą skupia się każdy z tygodni?

Tydzień 1: Ćwiczenie świadomego oddechu

Tydzień 2: Zwiększanie aktywności fizycznej

Tydzień 3: Budowanie pozytywnego nastawienia

Tydzień 4: Uspokojenie, wyciszenie umysłu

Tydzień 5: Przedefiniowanie negatywnych emocji

Tydzień 6: Odzyskanie skupienia

Przyznam szczerze, że zwykle jestem dość sceptycznie nastawiona do takich aplikacji, ale Welbi naprawdę przypadło mi do gustu. Już w pierwszym tygodniu uczymy się ciekawych technik oddechowych, których regularne stosowanie może dać tylko pozytywne rezultaty.

Oczywiście najlepiej będzie, jeśli osobiście wypróbujecie tę metodę i sami zdecydujecie, czy to rozwiązanie dla Was 😊. Polecam zainstalować sobie Welbi i poprzeglądać, co aplikacja ma Wam do zaoferowania. To nie tylko „Wyzwania” i 6 tygodni pracy ze stresem, ale też coś w rodzaju centrum zarządzania zdrowiem. Możecie tam zapisywać swoje emocje, analizować jakość snu, monitorować aktywność fizyczną, a jeśli poczujecie, że coś mocno nie gra – umówić się na teleporadę z lekarzem.

>> PODEJMIJ WYZWANIE MINDSPACE <<

Od siebie – polecam. Fajnie się z nią wędruje przez kolejne dni i tygodnie pracy nad sobą. Przyznam, że to jedna z bardzo niewielu aplikacji, z których korzystam regularnie.

KU PAMIĘCI.

Welbi jest szczere i bezpośrednie w swojej komunikacji, jednak nie zastąpi profesjonalnej porady, diagnozy, czy specjalistycznego leczenia. Na bazie analizy Twojego stanu zdrowia przedstawi Ci zalecenia jak jeszcze lepiej o nie zadbać. Warto je jednak zawsze skonsultować z lekarzem, tym bardziej, jeśli chorujesz albo masz przewlekłe problemy ze zdrowiem lub przyjmujesz jakieś leki.

INNE SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Dobrze jest poświęcić chwilę i na spokojnie zastanowić się, co NAM indywidualnie mogłoby pomóc w zrelaksowaniu się, odpoczynku. Warto popróbować różnych technik i zajęć, by znaleźć coś dla siebie.

KILKA PRZYKŁADÓW.

• MIEJ CZAS TYLKO DLA SIEBIE – zrób sobie przyjemność, tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer.
• UTRZYMUJ KONTAKT Z NATURĄ – las i śpiew ptaków dostarcza energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla.
• UPRAWIAJ SPORT – ćwiczenia fizyczne są zdecydowanie lepszym sposobem na okiełznanie stresu, niż obsesyjne myślenie, co mogłoby się wydarzyć i zamartwianie się.
• STOSUJ TECHNIKI RELAKSACYJNE – może to być joga, medytacja lub  dosyć proste do nauczenia się kontrolowane oddychanie. Sprawią, że można poczuć się wyciszonym i spokojnym, pod warunkiem, że będziemy systematyczni.
• POROZMAWIAJ Z KIMŚ, KTO NAPRAWDĘ CHCE CIĘ WYSŁUCHAĆ – nie udawajmy kogoś, kto się nie myli i nie okazuje słabości. Pozwólmy sobie pomóc.
• ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJ – pamiętajmy, że człowiek to całość – psychika i fizyczność. Żadnych używek (papierosów, alkoholu, niewiele kawy).
• POSŁUCHAJ MUZYKI, KTÓRĄ LUBISZ.
• POCZYTAJ CIEKAWĄ KSIĄŻKĘ, DAJ SIĘ WCIĄGNĄĆ.
• WEŹ RELAKSUJĄCĄ KĄPIEL.
• SPRAW SOBIE MASAŻ.
• ZAJMIJ SIĘ SWOIM HOBBY – obojętnie, czy to majsterkowanie, wędkarstwo, praca w ogródku. Zrób coś, co sprawia Ci przyjemność i pozwala się oderwać od problemów.
• POZWÓL SOBIE NA BLISKOŚĆ – nie izoluj się, nie uciekaj od towarzystwa tych, których kochasz. Mów o swoich uczuciach. Przytulaj się – to pomaga wydzielać hormony szczęścia i przywiązania, czyli serotoninę i oksytocynę. Tak samo jest z uprawianiem seksu. Orgazm działa przeciwbólowo.
• ROZWIJAJ W SOBIE POCZUCIE HUMORU – śmiech to naprawdę zdrowie. Poczucie humoru i dystans do siebie pomogą w wielu trudnych sytuacjach. Obejrzyj ulubioną komedię, kabaret albo stand-up.
• NIE MIESZAJ ŻYCIA ZAWODOWEGO I PRYWATNEGO – po pracy staraj się nie myśleć o rzeczach, które mogłeś zrobić źle lub musisz zrobić jutro. Jeśli chcesz NAPRAWDĘ wypoczywać, oddziel te dwie sfery życia.
• NAUCZ SIĘ LEPIEJ GOSPODAROWAĆ CZASEM – sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, jeśli wolisz, spisuj rzeczy, które musisz pilnie wykonać i te, które mogą zaczekać. Zorganizuj sobie dobre miejsce pracy.
• NIE STARAJ SIĘ BYĆ PERFEKCJONISTĄ – nie da się wypełniać wszystkiego perfekcyjnie, nie musisz tego robić. Więcej tolerancji i wyrozumiałości dla samego siebie.
• NIE PRZEJMUJ RZECZAMI, NA KTÓRE NIE MASZ WPŁYWU – nie mamy wpływu na pogodę, czy pokój na świecie. Pozwólmy sobie na to, by życie toczyło się samo, a Ty koncentruj się na tym, co naprawdę możesz kontrolować.
• NIE BÓJ SIĘ SKORZYSTAĆ Z POMOCY SPECJALISTY – jeśli czujesz, że życie Cię przerasta, nie czekaj, zgłoś się do psychologa lub terapeuty, który pomoże Ci uporać się z lękami, nerwami, napięciem itp.

Mam nadzieję, że ten tekst zainspiruje Was do tego, by w swoim napiętym harmonogramie znaleźć trochę czasu, by zadbać o swój dobrostan psychiczny. Uwierzcie na słowo – inwestycja w zdrowie zawsze się zwraca!

Wpis powstał we współpracy z aplikacją Welbi.