Prokrastynacja. Czym jest i jak z nią walczyć?

Czy…

  • Cierpisz na tzw. „odjutronizm”, masz tendencję do przekładania wielu czynności i planów w bliżej nieokreślonej przyszłości, na jutro, na za tydzień.

  • Nie potrafisz odpowiedzieć na pytanie: „Od czego by tu zacząć…?” Nie wiesz w jaki sposób w ogóle rozpoczynać działania.

  • Koncentrujesz się na zadaniach krótkoterminowych, gdyż trudno Ci zobaczyć dalekosiężny cel, a co za tym idzie, brakuje Ci motywacji aby skrupulatnie pracować nad długotrwałymi problemami.

  • Zawsze wyczekujesz na „lepszy moment” do rozpoczęcia zadania. Chwila obecna nigdy nie jest odpowiednia i potrafisz znaleźć dziesiątki usprawiedliwień, dlaczego jeszcze nie teraz.

  • Zadania „na już” wykonujesz tylko ze strachu przed ciężkimi konsekwencjami, np. karnymi.

  • Sprawia Ci dużą trudność ustalenie hierarchii i odpowiednich priorytetów dla zadań.

  • Masz duże trudności w zarządzaniu własnym czasem, „przecieka” Ci przez palce.

  • Boisz się porażki.

  • W Twoim otoczeniu wciąż panuje chaos i bałagan. Na biurku, w pokoju, w domu, „w głowie”.

  • Wyznajesz teorię „podzielności uwagi”. Twierdzisz, że można robić efektywnie wiele rzeczy jednocześnie.

  • Brak Ci asertywności. Nie umiesz odmówić komuś wprost i dlatego bierzesz na siebie wiele zadań, którym nie potrafisz sprostać. Często mówisz „ok, zajmę się tym” doskonale wiedząc, że i tak tego nie wykonasz.

Brzmi znajomo? Jeśli przynajmniej połowa z tych określeń pasuje do Ciebie, to bardzo możliwe, że cierpisz na prokrastynację, czyli patologiczne odkładanie wszystkiego na później, która od lat 90-tych ubiegłego wieku traktowana jest jako jedno z zaburzeń psychicznych (lub element np. depresji czy niektórych zaburzeń osobowości), ale można spróbować sobie z nim poradzić – zmieniając nawyk odkładania wszystkiego na później, na inny, zdrowszy, lepiej działający.

To trochę taki konflikt wewnętrzny między stroną racjonalną, która doskonale wie i rozumie, że im szybciej uporamy się z obowiązkami, tym lepiej i wygodniej. Natomiast ta nieracjonalna część naszego umysłu oczekuje gratyfikacji tu i teraz, chce przyjemności, fajnych zadań i niemyślenia o obowiązkach, które się nagromadziły.

prokra1

Prokrastynacja często bywa mylona z lenistwem ALE, człowiek leniwy czerpie ze swojego lenistwa przyjemność. Nie ma wyrzutów sumienia. Czuje się z tym dobrze i czasem w końcu coś zrobi. Zupełnie odwrotnie jest z prokrastynatorem – ma wyrzuty sumienia, męczy się ze swoim stanem i cierpi z tego powodu.

W niektórych przypadkach prokrastynacja porównywana jest nawet do uzależnienia (ucieczka przed czekającą nas rzeczywistością), a w zachowaniu, nawyk odkładania wzmacnia sam siebie – odwlekanie jest nagrodą za odwlekanie, bo mamy teraz czas na robienie czegoś przyjemniejszego.


Jako główną przyczynę w ogóle pojawiania się prokrastynacji, wymienia się 5 podstawowych lęków, z którymi zmagają się ludzie.

  1. Lęk przed porażką. Odkładanie pracy do momentu, aż będzie za późno by ją wykonać, jest idealnym usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia.
  2. Lęk przed sukcesem. Osoba cierpiąca na prokrastynację odkłada zadania, ponieważ obawia się, że sukces sprawi, iż inni będą zazdrośni lub będą mieli jeszcze większe oczekiwania, którym nie da rady sprostać.
  3. Lęk przed bezradnością. Prokrastynator wewnętrznie chce mieć wszystko pod kontrolą. Gdy ma się zmierzyć z mało ambitnym zadaniem, odkłada je w nieskończoność, by zachować swoją niezależność.
  4. Lęk przed izolacją. Prokrastynator często chce, by ktoś wziął go pod swoje skrzydła, chce przynależeć do jakiejś grupy lub jednej osoby, chce by ktoś zaopiekował się nim i zrobił zadania za niego.
  5. Lęk przed intymnością. Obawa przed tym, że inni na tyle zbliżą się do samego prokrastynatora lub jego życia, że od razu zauważą jego wady i niedociągnięcia.

Przy walce z prokrastynacją można skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty, farmakoterapia jest rzadko stosowana, jednak jest kilka rzeczy, które możesz zrobić samodzielnie i zmienić ten zły nawyk w coś lepszego dla Ciebie.

prokra

I pamiętaj, żeby wyleczyć prokrastynację, nawet samemu, najpierw trzeba mieć jej świadomość. I dopiero wtedy można zacząć wprowadzać w swoim życiu zmiany, które na pewno nie będą łatwe, ale wyrabianie żadnego nowego nawyku nie jest łatwe. Zmiany życiowe nie są w ogóle łatwe. Jednak czasem po prostu warto spróbować.

Często bywa tak, że odkładamy jakąś czynność wciąż i wciąż na później, bo jej ogólny rozmiar nas kompletnie przytłacza. Dlatego pierwszą z metod radzenia sobie z prokrastynacją, jest rozpisanie sobie dużego zadania na małe części. W ten sposób łatwiej będzie nam zacząć. Załóżmy, że np. masz do napisania pracę magisterską (też ją odkładałam w nieskończoność) i zakładam, że przez głowę ciężko przechodzi myśl o napisaniu 120 stron. Jeśli zatem zabierasz się za nią od dłuższego czasu, powiedz sobie, że codziennie będziesz pisać JEDNO zdanie. I może Ci się wydawać, że w ten sposób pracę będziesz pisać bardzo bardzo długo, ale pamiętaj, że najtrudniej jest zacząć. Po pierwszym zdaniu pójdą kolejne. A jeśli nie? To nic. Kolejnego dnia też napisz jedno zdanie. Do skutku.

Jak wiesz, bardzo ważna jest organizacja pracy. Najlepiej zrobić sobie listę rzeczy do wykonania. Staraj się nie odbiegać za bardzo od zadań z kartki, by się nie rozpraszać. Warto też poznać techniki zarządzania czasem. Jedną z fajniejszych jest tzw. technika Pomodoro, ale w sieci znajdziecie też na pewno inne, które Wam pomogą. Jeśli nie chcecie z nich korzystać, spróbujcie sami sobie narzucić jakąś terminowość.

Zdarza się też, że wciąż odkładamy zadania, które są zwyczajnie nudne. Jednak warto je wykonać w pierwszej kolejności. Dlaczego? Chodzi przede wszystkim o nasz komfort psychiczny. Odkładając upierdliwe zadanie wciąż mamy je w głowie, męczy nas to, jest uciążliwe i uniemożliwia skupienie się na innych rzeczach. Zacznij od najtrudniejszego zadania (pamiętaj, że możesz je sobie rozpisać), a po jego ukończeniu odczujesz ulgę, a Twoja chęć do dalszej i motywacja mogą wzrosnąć.

Bywa również tak, że brakuje Ci motywacji, a to ona może pomóc przy walce z prokrastynacją. Najlepiej działają małe nagrody. Wyznacz sobie (i RZETELNIE się tego trzymaj), że np. za każde wykonane zadanie z listy zrobisz sobie 20 minutową drzemkę, wypijesz dobrą kawę w ulubionym towarzystwie albo po prostu się odprężysz i zrelaksujesz. W zmotywowaniu może też pomóc wyobrażenie sobie tej ulgi i radości, jaka przyjdzie po wykonaniu poszczególnych zadań.

Pamiętaj jednak, by siebie nie karać. Jeśli nie wykonasz zadań z listy, to nic, spróbuj jutro. I tak każdego dnia, aż w końcu nadejdzie taki, w którym coś zaczniesz, zmienisz nawyk odkładania wszystkiego i pozbędziesz się wielu lęków, które mogą Tobą rządzić.

Powodzenia.

  • Łukasz Momot

    Otworzyłaś mi oczy! Nie wiedziałem o tym, nie znałem tego słowa, ale teraz już wiem – jestem prokrastynatorem! Dzięki Tobie poznałem swojego głównego wroga. Był niewidzialny, ale teraz go ujrzałem i wiem gdzie uderzać :)

  • Niestety mam wrażenie, że to też wina dzisiejszych czasów – „trzeba” być super wydajnym i produktywnym i najlepiej na wielu poziomach na raz i stąd presja i wyrzuty sumienia… Może organizm sam sobie wyznacza czas na odpuszczenie? Tylko głowa nie pozwala mu na to?

    • Monika Kotlarek

      Bardzo ciekawe spostrzeżenie. Rzeczywiście jest tak, że (generalizując) nie umiemy odpuszczać. A sobie, to już w ogóle. Czy w prokrastynacji o to chodzi? Nie wiem. Ale być może jakiś element braku umiejętności „wrzucenia na luz” tutaj występuje.

  • Q

    Zapowiada się fajny artykuł. Przeczytam sobie później.

  • Lucyna K-a

    A ja zawsze myślałam, że to mój leń jest do mnie tak bardzo przywiązany…
    Dziękuję za ten wpis. Teraz już tylko zmotywować się do zmotywowania się ;)

    • Monika Kotlarek

      Trzymam mocno kciuki! Na pewno się uda :)

  • Michał Erdmann

    Dziękuję za ten wpis, wniósł iskierkę nadziei na przyszłość i poprawił mi samoocenę gdyż uważałem się za typowego lenia. Metody wprowadziłem w czyn i już po kilku dniach widzę poprawę. Jeszcze raz dzięki!

  • J.Z.

    Przyczyna prokrastynacji i jej cel zarazem: podświadome uzależnienie od poczucia winy – ciągłego sabotowania i karania samego siebie. Co pani na to, pani Moniko?

    • Monika Kotlarek

      Hmmm. Musze przyznać, że to bardzo ciekawa teoria. Przemyślę ją.

  • mela

    świetny artykuł

    • Monika Kotlarek

      Dziękuję :)

  • Luna

    Ja akurat mam taki problem: ciągle coś odkładam na później, a potem są jeszcze większe kłopoty. Tylko jedno się nie zgadza: lęki. Praktycznie nic nie zgadza się z tego opisu, jeśli chodzi o mnie. Uważałam siebie za osobę leniwą, dająca na sam początek przyjemności, ale szybko wracały wyrzuty sumienia. Boję się, że sobie nie poradzę z danym zadaniem, ale wcale nie chcę tego zostawiać, ani usprawiedliwiać się, że miałam za mało czasu. Ja chcę to zrobić, ale nie zawsze mam do tego motywację, chęci, coś zawsze przykuwa moją uwagę, odkładam to, a na koniec to sumienie…

  • Aldis

    Dziękuję. :)

  • Pomi

    można to leczyc?? co, gdzie,jak? Boję się,ze mnie wyśmieje psycholog jak pojde do niego z czyms takim.>.>

    • Psycholog na pewno nikogo nie wyśmiewa. Jeśli czujesz, że masz z tym problem – warto się zgłosić po pomoc.

    • Szymon zet

      wg mnie przyczyna prokastynacji jest szkola. i w duzej mierze komputer. pozdrawiam.

      • Monika Kotlarek

        Rozwiniesz to? :)

        • polecam film szkola zabija kreatywnosc

          oraz serie filmow i artykolow i szkodzacym wplywom edukacji na czlowieka.

          ogolnie szkola jest stworzona do zniszczenia twojej naturalnej selekcji informacji. Problemem nie jest malpa w tobie ktora cie odsuwa od waznych rzeczy, tylko to, ze te wazne rzeczy „tylko udaja” te wazne. Spoleczna bajka ze praca dla innych jest lepsza niz dla siebie.

  • Name

    Interesujące. Od paru miesięcy leczę się na depresję. Opis pasuje do mnie jak ulał. Leki pomogły się uspokoić i nie mam ciągłych lęków, ale niemoc i odkładanie wszystkiego na później jest nadal wielkie.