Jak mówić NIE wg terapii poznawczo-behawioralnej
Naucz się mówić NIE
|
OBSZAR DO REFLEKSJI |
OPIS |
| Zidentyfikuj wyzwalacze „tak”. | Wymień sytuacje lub typy próśb, w przypadku których zazwyczaj trudno jest Ci odmówić.
Zastanów się, dlaczego w takich sytuacjach czujesz się zmuszony powiedzieć „tak”. |
| Poznaj swoje uczucia. | Opisz emocje, które odczuwasz, gdy myślisz o powiedzeniu „nie”.
Czy boisz się kogoś urazić, swojego poczucia winy lub czegoś innego? |
| Podważ swoje przekonania. | Zapisz swoje negatywne przekonania na temat mówienia „nie” (np. „Ludzie pomyślą, że jestem samolubny”).
Rzuć wyzwanie tym przekonaniom, stosując bardziej zrównoważone myśli. |
| Ćwicz mówienie „nie”. | Wymyśl różne scenariusze, w których chciałbyś powiedzieć „nie”.
Zapisz asertywne, ale pełne szacunku reakcje na takie sytuacje. |
| Zastanów się nad przeszłymi doświadczeniami. | Przypomnij sobie sytuację, w której powiedziałeś „tak”, ale żałowałeś, że nie powiedziałeś „nie”.
Przeanalizuj, co Cię powstrzymywało i jak możesz inaczej poradzić sobie z podobną sytuacją. |
| Ustal swoje granice. | Zdefiniuj swoje granice osobiste i zawodowe. W czym nie chcesz pójść na kompromis?
Zapisz je jako przypomnienie, kiedy ważne jest, aby powiedzieć „nie”. |
| Planuj i przygotuj się. | Pomyśl o nadchodzących sytuacjach, w których być może będziesz musiał powiedzieć „nie”.
Zaplanuj swoją reakcję z wyprzedzeniem, aby czuć się pewniej i lepiej przygotowanym. |
| Strategie samodbania. | Wymień czynności związane z samodbaniem, które możesz wykonać, aby wzmocnić swoją decyzję o powiedzeniu „nie”.
Może to obejmować techniki relaksacyjne, hobby lub spędzanie czasu z bliskimi. |
| Oceń wyniki. | Po powiedzeniu „nie” zastanów się nad rezultatem. Jak się po tym czułeś?
Czy były jakieś negatywne konsekwencje, czy były bardziej pozytywne, niż oczekiwano? |
| Szukaj wsparcia. | Znajdź osoby w swoim życiu, które mogą zapewnić wsparcie, gdy będziesz ćwiczyć mówienie „nie”.
Zastanów się, w jaki sposób mogą Ci pomóc i zapisz, kiedy możesz się z nimi skontaktować. |
