O zdrowym sypianiu słów kilka
Witajcie!
Dzisiaj postanowiłam wrócić do temat, który zawsze pozostanie aktualny. Dla mnie na pewno. Pomimo pracy nad tym, nadal miewam poważne problemy ze snem. Albo nie sypiam przez całą noc albo się wybudzam po kilkanaście razy w ciągu nocy.
Co do higieny snu i kontroli impulsów związanych z zasypianiem, postanowiłam powołać się na specjalistów. Wielu psychologów zajmowało się już problematyką snu już od lat 70-tych. Specjalnie dla Was, Drodzy Czytelnicy, wybrałam to, co najistotniejsze z opracowań na temat snu i ułożyłam w dwie, krótkie, a przede wszystkim konkretne listy tego, co należy zrobić, by lepiej spać.
Oczywiście zmiany nie nastąpią z dnia na dzień, ale warto te punkty wprowadzić w życie i poczekać cierpliwie na zmiany. A te na pewno nastąpią.
KONTROLA IMPULSÓW (wg Bootzin, 1972, 1977)
- Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący.
- Używaj łóżka tylko do spania. Nie jedz, nie oglądaj TV, nie czytaj. Jedyny wyjątek to seks.
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju i pozostań tam tak długo, aż nie zechcesz się położyć spać. Nie leż w łóżku na siłę dłużej niż 10-15 minut.
- Jeśli nadal nie możesz zasnąć, powtarzaj poprzedni punkt tak często jak będzie trzeba przez całą noc.
- Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego ile godzin spałeś w nocy. To pomoże Ci uzyskać stały rytm snu.
- Nie śpij w ciągu dnia.
HIGIENA SNU (wg Hauri, 1991)
- Krócej leż w łóżku.
- Nigdy nie staraj się spać na siłę.
- Usuń zegary z sypialni.
- Ćwiczenia fizyczne uprawiaj późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
- Unikaj kawy, alkoholu i nikotyny.
- Regularnie kładź się i wstawaj z łóżka.
- Zjedz lekki posiłek przed pójściem do łóżka.
- Kontroluj drzemki w ciągu dnia (najlepiej nie śpij).
- Stosuj rozważnie leki nasenne.
Mam nadzieję, że Ci z Was, którzy mają jakiekolwiek problemy ze snem, rozprawią się z nimi bardzo szybko. Wiem doskonale, jak brak snu może wpływać degradacyjnie na wszelkie inne procesy życiowe. Nic się nie chce, jesteśmy poirytowani, nie mamy apetytu. Na szczęście można z tym walczyć.
Powodzenia!
