Jak kontrolować emocje?

Kontrolowanie emocji wcale nie oznacza ich ignorowania. To umiejętność zauważania ich, identyfikowania i zachowywania się w zgodzie z nimi, nie przypadkowo i niekontrolowanie.

Poznaj swoje emocje. Jest milion różnych uczuć, których możesz doświadczać, ale naukowcy sklasyfikowali ludzkie emocje do kilku podstawowych: radość, akceptacja, lęk, zaskoczenie, smutek, złość, zniesmaczenie i oczekiwanie. Np. zazdrość jest manifestacją lęku. Lęku o to, że jesteśmy „niewystarczająco dobrzy” czy też lęk przed porzuceniem, bo nie jesteśmy „idealni” i „najlepsi”.

Zrozum, że emocje nie pojawiają się tajemniczo znikąd. Czasem pozostają w naszej podświadomości, ale to rozpoznawanie ich na w pełni świadomym poziomie pozwoli je kontrolować. Dobrze jest również rozpoznać je, gdy tylko zaczynają się materializować, nie pozwalając im rosnąć i się intensyfikować. Ostatnie czego chcesz, to ignorować emocje lub tłumić wszelkie uczucia, bo jeśli to czytasz, to najprawdopodobniej wiesz, że robienie tego sprawia, iż emocje się gromadzą i wybuchają później ze zdwojoną siłą. Pytaj siebie w ciągu dnia: „Jak się teraz czuję/Co teraz czuję”? I jeśli możesz – prowadź dziennik emocji.

Zauważ co się dzieje w Twoim umyśle, gdy pojawia się konkretna emocja. Zatrzymaj się na chwilę i przeanalizuj to, o czym myślałeś dopóki nie dowiesz się jaka konkretna myśl spowodowała dane uczucie. Twój szef mógł nie spojrzeć Ci w oczy podczas lunchu. I możesz nawet nie być świadomy tego, że emocje z tym związane są połączone z myślą „Na pewno chce mnie zwolnić”.

Zapisz dowody, które wspierają lub odrzucają myśl powodującą konkretne emocje. Gdy zaczniesz się nad tym głębiej zastanawiać, to może Ci przyjść do głowy, że nikt w Twojej firmie nie dogaduje się z szefem, ale nie może on nikogo zwolnić, ponieważ ma braki kadrowe lub np. kiedyś niechcący powiedziałeś coś, co mogło go zirytować.

Zapytaj siebie „Jak mogę inaczej spojrzeć na tę sytuację (bardziej racjonalnie i spokojniej) niż do tej pory”? Zwrócenie uwagi na nowy dowód może sprawić, że uznasz, iż Twoja praca jest bezpieczna, mimo tego, że czasem szef jest wkurzający, a Ty tym samym uwolnisz emocję, która Ci doskwiera. Jeśli jednak to nie zadziała – czytaj dalej.

Rozważ swoje opcje. Teraz, gdy już wiesz z jaką zmagasz się emocję, pomyśl o przynajmniej dwóch sposobach na odpowiedź. Twoje uczucia kontrolują Ciebie, gdy zakładasz, że jest tylko jeden sposób reakcji. Np. gdy ktoś Cię obraża i czujesz gniew, Twoją natychmiastową reakcją może być obrażenie go w odwecie. Jednak bez względu na emocję, są przynajmniej dwa sposoby na zareagowanie, a najprawdopodobniej, gdy się nad tym zastanowisz, uda Ci się wymyślić ich więcej. W powyższej sytuacji możesz nie zareagować, nie zrobić zupełnie nic lub np. zrobić coś zupełnie odwrotnego do dotychczasowych reakcji.

Dokonaj wyboru. Gdy zdecydujesz się na to, co zrobisz, bardzo ważne jest to, by był to świadomy wybór, a nie reakcja na kolejną emocję. Np. gdy ktoś Cię obraża, a Ty postanawiasz nie reagować, czy jest to rzeczywiście Twój wybór, czy reakcja na lęk przed konfrontacją? Poniżej znajdziesz kilka powodów reakcji.

Wartości moralne: Kim chcesz być? Jakie są Twoje zasady moralne? Jakiego chcesz rozwiązania danej sytuacji? Z jakiej decyzji byłbyś najbardziej dumny? Tutaj często do głosu dochodzą przekonania religijne.

Logika: Jakie konkretne zachowanie sprawi, że sytuacja rozwiąże się po Twojej myśli? Np. jeśli zostałeś wmieszany w bijatykę na ulicy, możesz chcieć odejść i załatwić to pokojowo, ale istnieje szansa, że pijany atakujący poczuje się urażony i wywołasz tym jego większą złość. Może lepiej przeprosić i pozwolić mu mówić, dopóki się nie uspokoi.

W jaki sposób (i czy w ogóle) udaje Ci się kontrolować swoje emocje?

  • Męcząca się..

    Nie umiem kontrolować swoich emocji. Od trzech miesięcy żyje na ciągłej huśtawce emocjonalnej. Od radości po płacz, melancholie. Strasznie mnie to męczy. Meczę się sama ze sobą. Można sobie jakoś z tym poradzić?

  • Adrianna

    Mam ogromny problem z kontrolowaniem swoich emocji – po prostu tego nie robię.
    Mała rzecz mnie zdenerwuje a ja w odwecie potrafię krzyczeć, obrażać, rzucać przedmiotami, trzaskać drzwiami mimo, że wiem, że nie powinnam tego robić, bo to tylko zabija moją relację z Partnerem. Psycholodzy nie pomagają, psychiatrzy przepisują leki na ustabilizowanie nastroju, których ja nie mam zamiaru brać, bo nie uważam, że to jest rozwiązanie mojej sytuacji.
    Chciałabym się nauczyć kontrolowania swoich emocji, ale już na prawdę nie wiem jak mam to zrobić….

    • Monika Kotlarek

      Pomóc mogą właśnie ćwiczenia na kontrolowanie emocji. Praca nad nimi. Jest ciężka i żmudna, ale dopóki nie zaczniesz przede wszystkim PRACOWAĆ nad nimi, to niewiele się zmienić. Lub nic się nie zmieni na lepsze.

      • Adrianna

        Ale ja właśnie nie wiem jak mam zacząć pracować nad nimi. Jestem gotowa do poświęceń i chcę coś z tym zrobić, ale nie wiem co…

        • Monika Kotlarek

          Myślę, że skorzystanie z rad w artykule i rzetelne podejście do nich mogłoby być dobrym początkiem. A jeśli, mimo usilnych prób, nie uda się nad nimi zapanować, warto pomyśleć o czymś w stylu zarządzania gniewem u psychologa.