Przestań się bać, czyli o leczeniu fobii

Kiedy po pomoc?

Jeśli już rozpoznałeś u siebie jakąś fobię, to zapewne doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, jak bardzo utrudnia ona życie. Bo dopóki jesteś w stanie kontrolować swoje emocje, nasilony lęk i zachowania w stanie poczucia zagrożenia – nie jest jeszcze tak źle. Bardzo często mając jakąś fobię, nie zakłóca ona Twojego codziennego funkcjonowania. Np. odczuwając lęk przed wężami mieszkasz w kraju, w którym nie występują ich jadowite odmiany lub mieszkasz w centrum miasta – problemu nie ma. Spotkanie takiego węża na swojej drodze jest naprawdę bardzo nikłe.
Problem pojawia się kiedy również mieszkasz w centrum miasta, ale odczuwasz lęk przed tłumem ludzi.

W zasadzie każdy człowiek ma jakąś odmianę fobii. Jednak najczęściej nie wpływa ona negatywnie na codziennie życie. Dopiero w przypadku, gdy Twój strach jest nie do opanowania, powoduje panikę, czujesz, że jest nadmierny i racjonalnie nieuzasadniony, unikasz miejsc/sytuacji/ludzi z powodu fobii i zakłóca to Twoje codzienne egzystowanie – szukaj pomocy! Fobia w takiej postaci wiąże się z długotrwałym narażeniem się na cierpienie emocjonalne, ale także podwyższony poziom stresu może powodować znaczne problemy ze zdrowiem fizycznym.

Sposoby leczenia fobii są w zasadzie dwa. Dwa ogólne. Pierwszy to leczenie samodzielne (samopomoc) lub po prostu wizyta u specjalisty – terapeuty. Co wybierzesz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Każdemu pomaga coś innego. Czasem samozaparcie, czasem pomoc i wsparcie drugiej osoby.

Spróbuj wyleczyć się sam.

Od tego chyba warto zacząć. Z mocnym postanowieniem naprawy własnego świata i samopoczucia, warto rozpocząć samopomocową terapię. Gotów? Zaczynamy.

1. Stan oko w oko ze swoja fobią. Zmierz się z nią. Wiem, brzmi przerażająco, przecież unikasz wszelkich elementów, zachowań, sytuacji, które Twoją fobię wywołują, a ja sugeruję Ci się z nią zmierzyć. Mam jednak nadzieję, że Twoja chęć uporania się z nią jest mimo wszystko większa niż Twój strach. Jak się z nią zmierzyć? Najpierw ją nazwij. Powiedz wprost i głośno czego się obawiasz. To trochę tak jak z człowiekiem uzależnionym od alkoholu. Trzeba nazwać swój problem, uświadomić go sobie i wtedy próbować z nim walczyć.
2. Odwrażliwiaj się. Co to konkretnie znaczy? Konfrontacja z fobią w bardzo kontrolowanych warunkach. Coraz częstsze wystawianie się na bodziec, który wywołuje paniczny lęk. Załóżmy, że obawiasz się jazdy windą. Jak rozpocząć z tym walkę? Najbezpieczniej dla Ciebie! Czyli można spróbować znaleźć budynek z windą i po prostu obok niej przejść kilka razy. Możesz chodzić sam lub z kimś zaufanym. Następnie stań i obserwuj ludzi, którzy wsiadają i wysiadają z windy. Jak się zachowują, co mówią itp. Następnie możesz spróbować wejść do winy, bez jechania nią. To co jest BARDZO WAŻNE, to to, żebyś przechodził do kolejnego etapu dopiero wtedy, gdy całkowicie oswoisz się z poprzednim. Nawet gdyby przechodzenie obok windy miało trwać 2-3 tygodnie. To Twoje tempo.
3. To co pomaga w walce z fobią to zrobienie sobie piramidy. Jazda windą to nie tylko sama część jazdy w górę lub w dół. To naciskanie przycisku przywołującego ją, otwarcie się drzwi, wejście itd. Stwórz swoja własną hierarchię strachu. Na szczycie piramidy umieść to, co sprawia, że najbardziej się boisz w całym tym procesie jazdy windą. Następnie punkt po punkcie, oczywiście rozpoczynając od samego dołu, rozpocznij proces odwrażliwiania siebie.
4. W trakcie trwania każdego etapu musisz czuć się pewny siebie i swoich sił. Jeśli czujesz się przytłoczony emocjami strachu, zrób przerwę. Odetchnij. Zastanów się czy coś możesz zmienić. Może pomoc zaufanej osoby? Zwolnienie tempa? Może terapia? Każdemu pomaga coś innego. Znajdź swój sposób na fobie.
5. Techniki relaksacyjne. W internecie znajdziesz masę różnego rodzaju technik relaksacyjnych, które pomogą Ci uporać się z objawami fobii takimi jak np. przyspieszone tętno, pocenie, szybki oddech, uczucie duszności, ucisk w klatce piersiowej itp. To również te odczucia somatyczne (fizyczne) sprawiają, że fobie są tak trudne do zniesienia. Szczegółowe techniki relaksacyjne pomagające w uporaniu się z lękiem, napięciem i stresem opiszę w kolejnym poście. Najpopularniejsze z nich to choćby medytacja, spokojne oddychanie czy muzykoterapia.
6. Walcz z negatywnym myśleniem. Jakim? Ty wiesz najlepiej co myślisz gdy widzisz windę (na pewno spadnie, uduszę się w niej). Jak to zmienić?

Proponuję Ci taki przykład:

NEGATYWNA MYŚL:
„ Winda na pewno się zepsuje i się w niej uduszę z braku powietrza” (brzmi znajomo?)
Teraz odpowiedz na kilka pytań:

Czy istnieje jakikolwiek dowód, który przeczy tej myśli?
Wiele osób korzysta z wind codziennie, kilkanaście razy dziennie. Każda winda ma wentylację. Nie słyszałem nigdy by ktoś rzeczywiście udusił się w windzie.

Czy możesz coś zrobić, aby rozwiązać ten problem jeśli rzeczywiście by wystąpił?
Mogę wcisnąć przycisk alarmu i wezwać pomoc. Mogę skorzystać ze swojego telefonu komórkowego i wezwać pomoc.

Gdzie robisz błąd myślenia?
Nie potrafię przewidzieć zepsucia się windy.

Co byś powiedział do kogoś, kto ma taką fobię?
Że to mało prawdopodobne żeby winda się zepsuła? To czemu nie miałbyś mówić tego
sobie?

Co jeszcze może pomóc?
Poszukaj informacji o fobiach. Prawdą jest to, że boimy się nieznanego bardziej. Wiedza to potęga. Spróbuj dowiedzieć się wszystkiego co tylko znajdziesz na temat swojego strachu i panicznego lęku.
Poszukaj grup dyskusyjnych w internecie lub może w swoim otoczeniu, mieście, szkole. Może gdzieś są grupy wsparcia dla osób z fobiami. Poznasz tam doskonałe sposoby na radzenie sobie z lękiem z pierwszej ręki. Od osób, które też borykają się z tym problemem.
Znajdź przyjaciela. Bliską zaufana osobę, które zawsze będziesz mógł się zwierzyć ze swoich problemów, która wysłucha, może coś doradzi, a na pewno wesprze w trudnych chwilach.

Terapia z profesjonalistą.

Kiedy nie jesteś w stanie sam sobie poradzić ze swoim lękiem, poszukaj pomocy specjalisty. Może to być psychiatra lub psycholog. Najczęściej stosuje się terapię poznawczo-behawioralną, ale to terapeuta wybierze to, co dla Ciebie będzie najlepsze. Być może zastosuje również odwrażliwianie lub hipnoterapię. Najlepsi specjaliści potrafią uporać się z problemami w ciągu zaledwie kilku sesji. Jeśli samopomoc nie poskutkuje, nie wstydź się szukać pomocy dalej. Tu chodzi o Twoje życie, Twój komfort i dobre samopoczucie. W fobiach czy innych zaburzeniach, nie ma nic krępującego, jedynie one krępują Ciebie i nie pozwalają rozwinąć skrzydeł.