Medytacja dla początkujących

Od jakiegoś czasu staram się wyrobić sobie nawyk medytacji. By codziennie wieczorem usiąść, oddychać, poczuć spokój, koncentrację, nie martwić się dyskomfortem, być bardziej wdzięczną za co, to mam, zwracać większą uwagę na otoczenie. Ale najbardziej ze wszystkiego, chcę zrozumieć swój umysł.

Rozmowy z osobami, które medytują latami uzmysłowiły mi, że medytacja to nie są jakieś tam automatyzmy, którymi podążę i nagle wszystko się rozjaśni. Dopiero medytacja nauczyła ich być bardziej uważnymi, lepiej rozumieć siebie i poczuć wolność.

Myślę, że to dobry nawyk. Nie jest łatwy, sama sprawdziłam (i wciąż sprawdzam), ale można zacząć od małych kroków. Trenuj. Nie uda się zapewne za pierwszym razem. Dlatego nazywa się to treningiem.

Przygotowałam porady, które mogą pomóc i Wam, i mnie samej, rozpocząć i kontynuować praktykę medytacyjną. Nie musicie wprowadzać ich wszystkich od razu. Spróbujcie pojedynczo i wracajcie do tego artykułu tyle razy, ile zechcecie.

  • Usiądź tylko na dwie minuty.

To wydaje się szalenie łatwe, by medytować przez dwie minuty. I super. Zacznij od dwóch minut codziennie przez tydzień. Jeśli dobrze pójdzie, zwiększ czas o kolejne 2 minuty i też medytuj po 4 minuty przez tydzień. Jeśli co tydzień będziesz dodawał sobie troszkę czasu, w ciągu dwóch miesięcy będziesz umiał medytować przez 10 minut, co jest rewelacyjne, ale zacznij od małych kroków.

  • Pierwsza rzecz rano.

Łatwo powiedzieć „będę medytować każdego dnia”, ale potem o tym zapominamy. Ustaw sobie budzik i przypomnienie każdego dnia, gdy się budzisz i poprzypinaj sobie karteczki „medytuj” wszędzie gdzie się da.

  • Nie zastanawiaj się za bardzo, co, jak, gdzie – po prostu to zrób.

Wielu ludzi martwi się tym gdzie usiąść, jak usiąść, czy wykorzystać do tego poduszkę… wszystko fajnie, ale to nie jest ważne, by zacząć. Usiądź po prostu na krześle, kanapie lub łóżku. Jeśli będzie Ci wygodniej – usiądź na podłodze po turecku. To tylko dwie minuty, więc po prostu usiądź. Potem dopiero możesz się martwić jak zoptymalizować wszystkie dodatki, byś czuł komfort nieco dłużej, ale na początku nie ma to większego znaczenia. Usiądź tam gdzie Ci wygodnie i gdzie jest cicho.

  • Sprawdź co czujesz.

Gdy zasiadasz do sesji medytacyjnej przyjrzyj się temu, co dzieje się w Twoim ciele i umyśle? Jak się czujesz? W jakiej formie jest Twój umysł. Jesteś zapracowany? Zmęczony? Odczuwasz jakiś niepokój? Bez względu na to, z czym przychodzisz na sesję – wszystko jest jak najbardziej w porządku.

  • Licz oddechy.

Teraz, gdy już się wygodnie ułożyłeś, skoncentruj się na oddechu. Skieruj swoją uwagę na to, jak powietrze wchodzi przez nos do płuc. Spróbuj liczyć „jeden” gdy robisz wdech i „dwa” gdy wydychasz. Powtarzaj to, aż doliczysz do 10.

  • Wróć z błądzenia.

Twój umysł będzie sobie wędrował. To jest pewne. I nie ma z tym problemu. Gdy zorientujesz się, że tak się dzieje, uśmiechnij się do swoich myśli i spokojnie wróć do liczenia oddechów. Możesz odczuwać lekką frustrację, ale to zupełnie ok, gdy czasem się rozproszysz. To trening. Nie będziesz mistrzem tak od razu.

  • Rozwiń przyjazne nastawienie.

Gdy zauważysz, że Twoje myśli i emocje zaczynają się dopychać do świadomości, spójrz na nie przyjaźnie. Potraktuj jako przyjaciół, nie wrogów i tych, którzy by tylko przeszkadzali. One są częścią Ciebie, ale nie całym Tobą. Bądź przyjazny, a nie szorstki.

  • Nie martw się, że robisz co źle.

Będziesz się tym przejmować. W porządku. Wszyscy tak mamy. Ale nie robisz niczego źle. Nie ma idealnego sposobu na medytację, po prostu ciesz się tym.

  • Nie martw się o oczyszczenie umysłu.

Wielu ludziom wydaje się, że medytacja jest po to, by oczyścić umysł albo zatrzymać wszystkie myśli. Nie. To czasem może się zdarzyć, ale nie jest to celem medytacji. Masz jakieś myśli w głowie? Bardzo dobrze. To zupełnie normalne. Wszyscy je mamy. Nasze mózgi to fabryki myśli i nie możemy ich po prostu uciszyć. Za miast tego, trenuj koncentrację i uwagę np. na oddechu.

  • Pozostań w tym, co się pojawi.

Gdy uczucia i myśli się pojawią, możesz spróbować chwilę z nimi poprzebywać. Wiem, że mówiłam o tym, by wrócić do oddechu, ale w trakcie treningu (np. po tygodniu) możesz dodatkowo spróbować pozostać w tym, co się pojawia. Mamy tendencję do unikania uczuć takich jak, np. frustracja, gniew czy lęk, ale medytacja pokaże Ci, że warto w tymczasem po prostu być, poprzyglądać się z ciekawością tym emocjom i myślom.

  • Poznaj siebie.

Praktyka ta nie służy jedynie koncentracji uwagi, ale służy poznaniu tego, jak działa Twój umysł. Co się dzieje w środku? To trudne, ale poprzez obserwowanie dokąd Twoje myśli wędrują, co Cię frustruje czy dlaczego unikasz trudnych uczuć. Dzięki temu zaczniesz rozumieć siebie. Bądź dla siebie przyjacielem. Gdy będziesz siebie lepiej poznawać, rób to z przyjacielskim, pozytywnym nastawieniem, zamiast być dla siebie najsurowszym krytykiem. Poznasz prawdziwego przyjaciela. Uśmiechnij się i daj sobie miłość i uwagę.

  • Przeskanuj swoje ciało.

Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, jak tylko staniesz się trochę lepszy w podążaniu za swoim oddechem, to skoncentrowanie się na poszczególnych częściach ciała. Zacznij od stóp, co czują? Potem przesuwaj się coraz wyżej. Kostki, łydki, kolana, aż do czubka głowy. Zauważaj światło, dźwięki, energię. Jeśli popracujesz z oddechem przynajmniej tydzień, skup swoją uwagę na świetle, które Cię otacza. Kolejnego dnia zauważaj dźwięki. Jeszcze kolejnego – energię, którą masz w sobie.

  • Zaangażuj się.

Nie mów „ok, spróbuję sobie pomedytować przez kilka dni”. Naprawdę się temu oddaj. Przynajmniej przez miesiąc.

  • Możesz to robić wszędzie.

Jeśli np. podróżujesz lub coś Ci wypadnie pilnego rano, spróbuj to zrobić np. w biurze. W parku. Podczas lunchu. Gdy dokądś idziesz. Medytacja na siedząco, to doskonały sposób na rozpoczęcie nauki, ale tak naprawdę, trenujesz mindfulness przez całe życie.

  • Spróbuj prowadzonej przez kogoś medytacji.

Jeśli miałoby Ci to pomóc, spróbuj prowadzonej medytacji. Znajdziesz je np. na YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=PSTTeT0-Zio

  • Znajdź towarzystwo.

Możesz medytować sam. Ale jeśli wolisz, możesz także spróbować z kimś. To może być partner, dziecko, przyjaciel. Albo umów się ze znajomym, że się sobie zameldujecie, gdy oboje skończycie poranną medytację.

  • Znajdź grupę.

Nawet lepiej, znajdź grupę medytacyjną i dołącz do niej. To może być jakiś ośrodek w Twoim mieście, kameralne spotkania w małej salce lekcyjnej lub grupy online, gdzie możesz zadawać pytania i umawiać się na medytację z innymi.

  • Uśmiechnij się.

Gdy skończysz te swoje „2 minuty”, uśmiechnij się. Poczuj wdzięczność, że miałeś czas tylko dla siebie, że potrafiłeś się zaangażować, że pokazałeś, że możesz sobie ufać, że poświęciłeś czas dla lepszego poznania siebie i zostałeś swoim przyjacielem. To naprawdę fantastyczne dwie minuty Twojego życia. Prawda?

Medytacja nie zawsze jest łatwa czy nawet uspokajająca. Ale ma dużo plusów, a Ty możesz zacząć już dziś i kontynuować to przez resztę swojego życia. Powodzenia.

  • Mateusz

    Witam, przeczytałem artykuł i wydaje mi się ,że rozumiem o co w nim chodzi.
    Jednak część z skanowaniem jest dla mnie nie jasna, na przykładzie siadam sobie w spokojnym miejscu ,przymykam oczy lub zamykam i zaczynam skanować i właśnie teraz to czego nie rozumiem , mam mówić do siebie ,że teraz w tym momencie skanuje np rękę, ?

    Chciałbym jeszcze zapytać o opinie bo już jakiś czas temu kilkanaście miesięcy ,zacząłem medytować zazen
    Dodam ,że było to swego rodzaju uwolnienie od stresu i ciągłych myśli które prowadziły donikąd, w sensie nic nie wynikało nazwałbym to jak droga jednokierunkowa.

    Miałem duży problem z alkoholem i był on ucieczką żeby coś czuć , po kilku miesiącach myśli zniknęły ,ale nie pojawiają się wtedy kiedy potrzeba , bycie tu i teraz to jest pełna świadomość czyli powinienem mieć uwagę skierowaną na to co robię w tej chwili.Problem w tym że tego nie czuje nadal,i mam zero myśli.Dodam że alkohol rzuciłem już 3 miesiące

    Podobno ego ,”ja” zanika czuje się jakbym dryfował w kosmosie gdzie wszystko jest jednym.pustce,czas mija i nic się nie dzieje ,.Ja od 3 lat właśnie pragnę tego by mieć myśli jakiś dialog wewnętrzny , np. poczytam książkę ,albo dzisiaj wstanę wcześniej coś zrobię tylko właśnie jak nie mam myśli to nie będę wiedział co zrobić i nie będę tego pamiętał.Albo czytam coś jakiś artykuł np pani niby przeczytałem ,ale nie mam żadnych myśli na ten temat np.fajnie napisany ,to mi się podoba.Też chodzi o pamięć zaważyłem że nie pamiętam o czym z kimś rozmawiałem,pytanie do pani czy można być skoncentrowanym na niczym ? Pani coś mówi i ja nie mam żadnej myśli w odpowiedzi,mija czas i mówię coś w odpowiedzi ,ale nie miałem myśli wcześniej powiem to.

    Zawsze byłem ekstrawertykiem, ale pamiętam że dużo zmieniło się w liceum, tłumiłem w sobie emocje chciałem wybuchnąć ale coś mnie powstrzymywało ,tak samo z radością i właśnie przez to niestety próbowałem pomóc sobie alkoholem bo nie wiedziałem już co czuje bo nie mogłem cieszyć się kiedy chciałem i krzyczeć też .Teraz piszę to z perspektywy czasu bo kropki można łączyć tylko patrząc z tego punktu wstecz.

    Chcę czuć taką jedność z przechodzenia z jednej czynności na drugą.Czyli nie tylko być świadomym tego co się dzieje ale też jakoś reagować na to.Zanim zacząłem medytować to przynajmniej miałem te myśli,które były niszczące ale jakoś mnie pchały do działania
    I zastanawiam się (w sensie nie zastanawiam się teraz bo to piszę wcześniej nad tym też nie myślałem) czy to jest naturalne?

  • Ariadna

    Dla mnie tekst zbyt ogólny i niestety – jak większość tekstów o medytacji dostępnych w internecie – zawiera błędy – np. brak rozróżnienia między ustawieniem uwagi a przedmiotem skupienia. Takie informacje mogą się przydać na miesiąc praktyki. Zawsze to coś :) Polecam podręcznik „Medytacja – Eliksir Trzeźwości” Nvisa Norda. Książka obejmuje trzy kursy z rozpisanymi ćwiczeniami wprowadzającymi do medytacji oraz obszerne wyjaśnienia dotyczące motywacji, poznawania siebie i innych elementów wpływających na skuteczność medytacji.
    https://www.navisnord.eu/pl/p/Medytacja-Eliksir-Trzezwosci-Navis-Nord/160

  • Kinia

    Baaardzo przydatny tekst 😊